Konditionering og gjenoppbygging av bekkenbunnsstyrken er kritisk etter at du har en hysterektomi. Kvinner som forsømmer dette trinnet kan lide av tap av blærekontroll, reduksjon i seksuell tilfredsstillelse og dårlig abdominal styrke. Pelvic gulv øvelser kan vanligvis gjøres begynner to til tre dager etter operasjonen; Du bør imidlertid sjekke med legen din for godkjenning for å unngå komplikasjoner.
Kegel øvelse
Kegel øvelsen er effektiv for å begynne å jobbe på bekkenbunnen, og er også grunnlaget for flere andre mer progressive øvelser. Du kan utføre en Kegel hvor som helst når du forstår hvordan det føles, og mange leger vil anbefale å gjøre Kegels hver gang du er i et stopplys i bilen, venter på en avtale eller ser på TV. Når du først prøver Kegels, er det lettest å sitte på en stabilitetskule, som er en stor oppblåst ball. Begynn med å sitte på ballen med god holdning, føttene dine skulderavstand fra hverandre. Ta et puste inn i pusten, og når du puster ut, trekk bekkenet oppover, som om du trekker deg bort fra ballen. Dette bør føles det samme som når du må stoppe midstream når du urinerer, eller når du må holde urinen til du kommer på toalettet. Du bør ikke føle balansen din, det burde føles mer "intern" versus "ekstern". I utgangspunktet hold kegelen så lenge du puster ut pusten, og arbeid mot å holde hver Kegel i 15 til 30 sekunder.
Hælkraner
For hælkraner må du ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene dine er hofteavstand fra hverandre på gulvet. Du bør ha en liten mengde plass under din nedre del av ryggen, og du bør prøve å slappe av skuldrene dine vekk fra ørene dine, armene hviler på dine sider. Ta en pust inn i pusten, og når du puster ut, utfør en Kegel når du trekker magen ned mot ryggraden. Med disse to bevegelsene, la nedre ryggen forsiktig berøre deg ned i gulvet, men ikke kontrakten din skinker. Deretter plukk bena opp en om gangen til begge knærne er bøyd og justert over hoftene dine. Med en annen puste pust, sett på Kegelen igjen når du trykker på høyre hæl ned til bakken og løft den opp igjen, og gjenta med venstre side. Gjør ti alternerende hælkraner, med fokus på nedre ryggen, holde deg nede på gulvet og utfør en Kegel hver gang du begynner å flytte beinet ditt.
Ball klemme
Kulepressetreningen kan utføres liggende på ryggen med knærne bøyd eller sitte oppreist i en stol. Uansett hvilken posisjon du velger, er mekanikken til øvelsen den samme. Legg en liten lekeboll mellom lårene dine, rett over knærne. Inhalere for å forberede seg, og når du puster ut, utfør Kegelen mens du klemmer beina inn i ballen og dra bukene inn. Prøv å få puster ut pusten lenge, og hold ballen presset for hele utåndingsfasen. Klemme inn i ballen hjelper bekkenbunnen og de dype bukemuskulaturene, og de trekker sammen mer sammen enn når du prøver å isolere bare en. Gjenta øvelsen 15 til 20 ganger per sett.
