I et ideelt liv ville treningen ha vært så mye en del av rutinen som å sove, spise og jobbe. Men årene kan komme vekk fra deg og før du vet at du er 50. Å legge til et treningsprogram i din alder, kan ikke bare legge til noen ekstra år i livet ditt, men vil sette deg pent inn for å legge inn dine seniorår fullt av vim og kraft. Inkludert ab-øvelser vil styrke kjerne musklene, som bidrar til å beskytte ryggen mot belastning. Ab øvelser for menn eldre enn 50 er en investering du ikke har råd til å ignorere.
Frontplank
Den fremre planken retter seg mot dine rektus og tverrgående muskler. Ligg på magen på gulvet. Bøy albuene, plasser dem under skuldrene dine, og klem dem til sidene dine. Skyv skulderbladene dine på ryggen og krølle tærne dine under. Kontrakt din mage og over lår, og deretter på en puster opp kroppen din fra gulvet. Juster kroppen din til den danner en rett linje fra baksiden av hodet til dine hæler. Hold i opptil fem sekunder og senk ned til gulvet sakte og kontrollert. Arbeid deg opptil 10 repetisjoner over tid.
Leg lifter
Ligg på ryggen din på gulvet og manøvrer begge hendene under nedre rygg, håndflatene berører gulvet. Inhalere og løft begge bena dine en gang av gulvet til en vinkel på 60 grader. Pust ut og ta knærne nær brystet. Inhalere og rette bena dine igjen i en vinkel på 60 grader fra gulvet. Pust ut og senk bena til de svinger et par tommer av gulvet. Gjenta hele sekvensen opptil 10 ganger, og arbeid deg opp til 20 representanter over tid. Konsentrere deg om å holde navlen presset tilbake mot ryggraden i løpet av treningen.
Flying Cross-Legged Pose
Master yoga lærer Rodney Yee opprettet Flying Cross-Legged pose som en slow burn-øvelse som ser enkelt ut, men føles som om du langsomt hugger deg en seks-pakke. Sitt på gulvet eller en yoga matte med beina dine forlenget foran deg, føttene buet oppover. Lengre ryggraden for å sitte opp så høyt som mulig, og legg hendene dine ved hoftene dine. Start sakte å bøye knærne og løft føttene dine fra gulvet mens du krysser venstre ankel over høyre ankel. Ta knærne så nær brystet som mulig, og sakte deretter sakte beina tilbake til bakken, rett foran deg. Gjenta på den andre siden og arbeid opptil 10 representanter over tid.
Modifisert båtposisjon
Noen ganger er ab-øvelsene som synes enkleste, som båten, de som gir deg mest mulig nytte. Full båtposisjon i yoga kan oppnås gjennom stadier. Hvis du ikke har utøvd din abs på en stund, så begynn med en endret versjon. Sitt på gulvet med hendene dine ved hoftene og lene deg tilbake. Hold ryggen rett gjennom hele treningen. Bøy knærne og løft føttene dine fra gulvet, sørg for at underbenene er parallelle med bakken. Frigjør hendene og flytt armene opp til skulderhøyde. Hule abs mens du puster normalt. Opphold i båten utgjør i opptil et minutt og gjenta to ganger.
