Gjennom graviditeten drar du utmattelse, humørsvingninger, søvnløse netter, matbehov og selvfølgelig vektøkning. Institutt for medisin anbefaler at normalvekt kvinner får mellom 25 og 35 pounds. Mens noen kvinner tar dette til sinns, kan andre ha en vanskelig tid som holder seg på sporet. Uansett hvilken vei du tok, nå når ditt lille bunt er kommet, kan du finne ideen om å miste vekten til å være ganske skremmende. Å følge en sikker og effektiv postnatal trening plan vil få deg på rett spor til å bli en glad og sunn ny mor.
Start på riktig tidspunkt
Når du skal begynne en postnatal trening, vil programmet variere fra kvinne til kvinne. Mens noen kvinner kan føle seg klar til å begynne å trene innen en dag eller to å føde, kan andre ta flere uker før de er klar. Den amerikanske kongressen av obstetrikere og gynekologer bemerker at det ikke er publiserte studier som tyder på at rask gjenopptakelse av aktiviteter vil medføre uønskede effekter. Hvis du ikke er sikker på når du skal starte eller hvis du har keisersnitt, kan du spille det trygt og vente til postpartum-kontrollen din og få det grønne lyset fra din OB eller jordmor.
Smart Moves
Treningstypen du kan utføre etter graviditet, avhenger av dine personlige preferanser og ditt treningsnivå. Turgåing er en aktivitet som er trygg for nesten alle, og ifølge American Council on Exercise vil det redusere muskelavfall, øke sirkulasjonen og fremskynde helbredelsesprosessen. Jogging og andre aktiviteter med høy effekt må kanskje vente til de nederste områdene er helbredet. Yoga og Pilates er ideelle elementer for å legge til et postnatal treningsprogram - de milde bevegelsene vil forbedre sirkulasjon, fleksibilitet og muskelton og styrke de svekkede veggene i magen. Styrketreningsøvelser er også egnet for de fleste postnatal treningsplaner. Begynn med lettere vekter og unngå bevegelser som tvinger deg til belastning. Husk at leddene dine vil forbli laks og sårbare i flere måneder etter fødselen, enda lenger hvis du er sykepleier.
Hvor mye, hvor ofte
Omsorg for en nyfødt er en 24/7-jobb, så ikke stress om forsøket på en trening ble kansellert på grunn av et sulten spedbarn eller om det ikke engang var et forsøk på en trening. Arbeid med å bare gjøre det du kan - fem til 10 minutter om dagen vil få deg på rett spor og kan til og med bidra til å opprettholde en del av sunnheten din. Kardio som fotturer eller elliptisk trening kan utføres hver dag hvis du føler deg opptatt, men ikke presser deg for hardt. Mellom 20 og 30 minutter om dagen er det nok. Yoga og Pilates kan også utføres hver dag, og hvis det gjøres i løpet av naptime, kan det hjelpe en ny mor litt trengt avslappetid. Styrketrening bør utføres kun to til tre dager i uken med minst en hviledag mellom treningsøktene.
Se på magen din
De ni månedene av svangerskapet du opplevde, gjorde et nummer på din abs, som akkurat nå ligner alt annet enn abs. Musklene er nå strukket og svak og vil ta litt tid å komme tilbake til pre-baby form. Bortsett fra å gi deg en stygge magepok, gjør dine overbelagte magesmerter lite for å støtte ryggen din. Dette i kombinasjon med dine melkemorgede bryst kan føre til alvorlige ryggsmerter. Du kan begynne å jobbe med å gjenoppbygge din abs umiddelbart etter fødselen med Kegel øvelser. Når du er klar, fortsetter du til magehuling, benglid, bekkenfliser og til slutt planker og crunches. ACE bemerker at denne øvelsesprogresjonen er trygg hvis du lider av diastase recti, delvis eller fullstendig separasjon av bukemuskulaturen, men det kan hende du må fortsette sakte for å hindre ytterligere separasjon.
På den sikre siden
Din postnatal trening plan bør fungere som en stress reliever snarere enn en stress inducer. Hvis du finner deg selv engstelig og bekymret for å trene, bør du sannsynligvis ikke gjøre det ennå. Bryststøtte er svært viktig i løpet av denne tiden, spesielt hvis du er sykepleier. Drikk rikelig med vann under treningsøkten og unngå dehydrering hele resten av dagen. Hvis du oppdager en økning i loka, blødning etter fødsel, så sannsynligvis du presser deg for hardt og trenger å ringe det litt tilbake. Du kommer tilbake til din pre-graviditet kroppen, men det vil ta litt tid, så vær tålmodig og nyt å være mor.
