Sunn snacking er viktig for alle, men spesielt for svømmere, som jobber hele kroppen sin intensivt under opplæring og konkurranser. Svømmere som ønsker å holde sine energinivåer høyt, trenger en velbalansert måltidsplan som gjenspeiler et normalt, sunt kosthold, pluss ekstra snacks før og etter trening. Hvis du trenger ekstra hjelp med måltidsplanlegging, spør treneren din om å anbefale en registrert dietist.
Energibehov
Alvorlige eller konkurrerende svømmere krever mye ekstra snacking - mye mer enn ikke-idrettsutøvere eller uformelle rekreasjons svømmere. Svømmere begynner å tømme sine energibutikker innen 90 minutters trening, ifølge Alison Green, registrert dietist for TeamUnify. Når dette skjer, er det tid til en matbit. Snacking etter trening saks også, slik at du gjenoppretter mellom økter og er klar for konkurranser.
karbohydrater
Svømmere krever om lag 55 til 60 prosent av karbohydrater i deres dietter, ifølge Colorado Swimming nettsted. Både enkle og komplekse karbohydrater er en viktig del av opplæringen. Enkel karbohydrater er enkle sukkerarter med en kjemisk struktur sammensatt av ett eller to sukkerarter. De gir deg en utbrudd av energi. Komplekse karbohydrater består av en kjemisk struktur bestående av tre eller flere sukkerarter, koblet sammen for å danne en kjede. Disse sukkene er for det meste rike på fiber, vitaminer og mineraler og tar lengre tid å fordøye. Komplekse karbohydrater holder energien stabil før og etter trening og konkurranse. Innlemme begge til snacking. Sunt snack valg med komplekse karbohydrater inkluderer en bolle med frokostblandinger, riskaker og popcorn. For utbrudd av energi, prøv en bagel med honning for en blanding av komplekse og enkle karbohydrater.
Protein
Protein hjelper kroppen din til å bygge og vedlikeholde muskelvev og enzymer som hjelper musklene til å gjenopprette og styrke. Den dårlige nyheten er at hvis du spiser mer protein enn det du virkelig trenger, vil kroppen din omdanne den til fett, men når du trener, er det lite sannsynlig at du overdriver det. Omtrent 15 til 20 prosent av kaloriene dine bør komme fra protein. Yoghurt er en sunn protein med høy protein for svømmere, men sørg for å lage et valg som er lite sukker. Nøtter er et godt valg også, men de er høye i fett, så ikke konsumere dem i overskudd.
fett
Fett bør være en sparsom del av alles kosthold, men spesielt når du trener for fart og smidighet i vannet. Hold deg unna unhealthy snack valg som chips eller donuts, selv om karbohydrater føler at de brenner deg midlertidig. Du trenger litt fett for å hjelpe kroppen din til å sirkulere vitaminer, så se på sunne kilder. Fig barer er et godt valg, som er havremel rosin informasjonskapsler, spesielt hvis du kan finne redusert fett varianter.
