Kreatintilskudd har vist seg å øke styrke, kraft og treningskapasitet i styrke-trening personer, ifølge New York University Langone Medical Center. Men nøkkelen til å maksimere fordelene med kreatin er å fokusere på hva mat og drikke du bruker sammen med kosttilskudd. Rådfør deg med legen din før du starter et kreatinregime.
Beløp
Forbruker riktig dosering av kreatin er viktig for å minimere potensielle helsefare, inkludert dehydrering, kramper, uønsket vektøkning og irritasjon i magen. I mars 2003 utgav "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" anbefalt å ta 20 gram kreatin per dag i opptil en uke. Derefter forbruker ikke mer enn 2 gram til 5 gram per dag. Snakk med legen din om hvor lenge du skal holde deg på kreatin, da det ikke finnes langsiktige studier på sikkerheten og effekten når det er konsumert over en lengre periode. Du kan maksimere kreatininntaket og minimere bivirkninger ved å ta kreatin med mat.
Protein / Karbohydrater
En spike av insulin når du bruker kreatin, maksimerer sin absorpsjon i kroppen din, ifølge en veiledning fra MuscleandStrength.com. Du kan oppnå en insulinspike ved å spise en kombinasjon av protein og karbohydrater. MuscleandStrength.com foreslår at du bruker 70 gram karbohydrater for å øke insulinnivåene, og matcher karbinntaket med proteininntaket i forholdet 1 til 1. Et måltid som består av et kyllingbryst, serverer ris, grønnsaker og glass melk er tilstrekkelig til å øke insulinnivåene dine nok til å maksimere kreatininntaket.
Whey Protein Shake
Det kan være fordelaktig å konsumere kreatin sammen med din favoritt type myseprotein. De to kosttilskuddene synes å utfylle hverandre pent. En 2001-studie publisert i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" fant at konsumert whey protein og kreatin sammen ga bedre resultater enn å konsumere whey protein alene. Deltakere som forbrukte en myseprotein / kreatinblanding opplevde den største gevinsten i magert muskelvev og maks benkpress-evne over en periode på seks uker.
betraktninger
Mengden mat eller drikke du spiser sammen med ditt kreatintilskudd, kan variere avhengig av kroppsstørrelse og mål. Forbruker et høykarbid / høyproteinmåltid før hver kreatindos gir et betydelig antall kalorier til ditt daglige kaloriinntak. Hvis du har en mindre kroppsramme, eller ser ut til å slanke seg, må du kanskje justere tidligere anbefalinger basert på dine behov. Legen din eller diett kan hjelpe til med å justere disse anbefalingene spesielt for å dekke dine behov.
