En frossen skulder forårsaker smerte og reduserer gradvis mobiliteten til det punktet at du kanskje neppe kan bruke armen. Denne frustrerende tilstanden oppstår når skulderkapselet tykes og stive båndbånd utvikles. Årsakene til frossen skulder er ikke godt forstått, så målet med behandling er å redusere symptomene. Antiinflammatoriske medisiner, steroidinjeksjoner og øvelser for å øke bevegelsesområdet er den første behandlingslinjen før kirurgiske metoder vurderes.
Den beste måten å gjøre disse skulderøvelsene på er når skulderledene dine er varme. Harvard Health Publications nettstedet anbefaler at du tar en varm dusj eller et bad i ca 10 til 15 minutter før du gjør øvelsene dine.
Stretching Øvelser
Skulder strekker bidrar til å løsne stramt vev og forbedre bevegelsesrommet. De bør gjøres veldig forsiktig, da musklene blir mye lettere skadet når de er stive. Når du får mer fleksibilitet, kan du gå dypere inn i hver strekning. Gjør hver av disse en til tre ganger per dag.
Pendul Stretch: Lene litt over og la den berørte armen henge ned. Vri langsomt armen med urviseren i sirkler rundt 1 fot bred. Gjør 10 repetisjoner i en retning, og bytt retninger. Øk diameteren til sirkelen som ditt bevegelsesområde tillater.
Ekstern rotasjon: Stå inne i en døråpning med armene dine på sidene. Bøy den berørte armen til 90 grader, og legg håndflaten på dørkarmen. Vri kroppen din bort fra døren til du føler en strekk gjennom din ytre skulder. Hold i 30 sekunder, slapp av og gjenta.
Crossover Stretch: Ta den berørte armen over brystet, ta tak i overarmen med den andre hånden. Trekk den inn til du føler en strekk på baksiden av skulderen. Hold i 30 sekunder, slapp av og gjenta.
Forward flexion: Legg deg ned på ryggen din. Bruk hånden på den upåvirkede armen for å løfte den berørte armen overhead. Trykk forsiktig det så langt det kan gå trygt. Hold i 15 sekunder, slipp og gjenta.
Behandlingsmålene inkluderer å strekke og styrke skulderen. Fotokreditt: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Styrke øvelser
Når ditt bevegelsesområde kommer tilbake, og du er i stand til å gjøre flere ting enkelt, er det på tide å begynne å styrke noen av musklene som ikke har blitt brukt. Varm opp og gjør dine strekkøvelser før du gjør disse styringsøvelsene. Du trenger en motstandsbåndsløyfe som ikke er bredere enn skulderbredden.
Utadvendt rotasjon: Hold motstandsbåndet i begge hender med albuene bøyd nær sidene. Hold den upåvirkede armen stabil når du forsiktig roterer den nedre delen av den berørte armen utover fra albuen om to eller tre tommer. Hold i 5 sekunder. Gjenta for totalt 10 til 15 repetisjoner.
Inngående rotasjon: Løft den ene enden av motstandsbåndet rundt en dørhåndtak eller annet stabilt anker. Stå med den berørte armen vinkelrett på ankeret. Bøy albuen din til 90 grader. Trekk båndet mot kroppen din om to eller tre tommer. Hold i 5 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta for 10 til 15 repetisjoner.
