Det er ingen singular beste øvelse for toning overarmen; heller, det er en kombinasjon av styrketrening for å bygge musklene dine og redusere kroppsfett gjennom kaloriutgifter. Den beste overkroppen som bruker de fleste musklene i hele armen er overhead skulderpressen, spesielt Arnold pressen. Innlemme Arnold presser to ganger i uken inn i din overkroppsrutine for å styrke og tone armene dine.
Anatomi
Armene dine består av skuldermuskulaturen, som er frontal deltoid, medial deltoid og bakdeltoid, og biceps og triceps. Tren alle tre områder av skuldrene for å bygge riktig størrelse og form. Din skuldermuskulatur er ansvarlig for overheadløfting, og strekker og roterer armene dine. Din biceps er ansvarlig for å bøye armene dine i albuene, og tricepsene dine retter armerne ut og hjelper under overheadløfting. Alle tre av disse muskelgruppene aktiveres under Arnold pressen.
Arnold Press
Ifølge ExRx.net aktiverer Arnold-pressen spesielt front- og mediale delts. I tillegg forblir bicepsene aktive hele tiden, og stabiliserer vektene dine, og triceps hjelper skuldrene dine til å trykke på håndleddene dine overhead. Ta tak i håndkler og ta dem opp foran hodet ditt, håndflatene vender mot deg, albuene under håndleddene dine. Åpne armene dine vekk, ferdig med håndkler på hver side av hodet ditt på om øreplan, håndflatene vendt fremover. Trykk dumbbellene oppover og pause øverst. For å inkludere de bakre delene dine, lene seg fremover under pressen og fortsett å rotere armene litt, slik at håndflatene dine vender sideværte bort fra kroppen din en gang forlenget. Ta dem tilbake til øre nivå, deretter sammen foran hodet ditt igjen.
Bygge muskler
Det første trinnet i toning armene dine er å bygge musklene dine. Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler å bygge muskler ved å løfte en vekt som trenger musklene dine av åtte til 10 reps for omtrent fire sett. Når du har utviklet litt mer størrelse og form, øker du reps til tre sett med 12 til 15 for ytterligere tone og skape musklene. Du må kanskje senke løftevekten litt for å imøtekomme de økte repetisjonene.
Miste fett
Miste overflødig kroppsfett for å stramme armene dine ved å være i et kaloriforslag, noe som betyr at du brenner mer kalorier enn du forbruker. Legg i kardiovaskulær trening og følg dietten. For generell helse foreslår American College of Sports Medicine minst 150 minutter per uke med moderat intensitetstrening, eller fem dager på 30 minutter per dag. For å brenne flere kalorier på kortere tid, prøv høyintensitetsintervaller som sprint på sykkel eller tredemølle. Start med en 20-sekunders sprint etterfulgt av en 40 sekunders aktiv utvinning og fortsett i 20 minutter, tre dager i uken. Gradvis øke tid og dager per uke.
