Når du ikke er en løper, klarer du å gjøre det noen avstand utover bakgården din, kan det virke som en seriøs prestasjon. La oss bryte det ned, skjønt: en 3.000 meter lang kjøretur kan virke skremmende, men i virkeligheten er det mindre enn 2 miles - og du kan allerede gå så mye i løpet av dine normale daglige aktiviteter. Det er et fint runde nummer, men ikke en vanlig avstand for løp eller til og med militære treningstester. For videregående skole er en felles racingavstand 3.200 meter, eller nøyaktig 2 miles. Det samme gjelder for US Army's treningstest, som også er 2 miles. Uansett hva du har grunn til å fullføre denne løp, er det best å starte sakte og få tillit når du går.
Trinn 1
Finn et løpespor i ditt område eller last ned en GPS-basert kjøreoppfølgingsapp for smarttelefonen din, slik at du kan spore de nøyaktige avstandene du kjører. Det finnes dusinvis av apps der ute, men populære er RunKeeper, iMapMyRun eller Fitnio. Du kan også måle avstand på et kartnettsted eller ved å kjøre avstanden du vil kjøre og bruke kilometertallet for kjørelengde. Et annet alternativ er å bruke tredemølle som sporer tid og avstand.
Steg 2
Varm opp før hver økt ved å gå i omtrent fem minutter. Det er også godt å gjøre noen dynamiske strekker som armkretser eller benskudd.
Trinn 3
Fullfør en 2-mils kurs for de første to ukene, blande løp og gå. Prøv å løpe så mye som mulig, men gå når du blir sliten. Hvis du bruker et spor, kan du sette et mål for å kjøre ett runde og gå neste til du har fullført de otte runder som gjør 2 miles. Hvis du kjører på gaten eller på tredemølle, kan du sikte på å løpe i ett minutt og deretter gå i ett minutt for å fullføre hele avstanden. Gjør dette tre eller fire ganger i uken.
Trinn 4
Øk mengden tid du kjører, og reduser mengden tid du går hver gang du går ut. Kjører er et mentalt spill, og hvert eneste lille forbedringsforløp kan hjelpe deg med å bygge tillit. Hvis du kjørte i ett minutt og gikk i ett minutt, prøv å løpe i 70 sekunder og gå for 50 for eksempel. På slutten av de to første ukene, vil du kjøre i minst 75 prosent av tiden.
Trinn 5
Fullfør en full 2-kilometer jogge i den tredje uken og tid selv. Dette er ditt nåværende 2-mils tempo, som du senere vil bruke til mer avansert trening. Hvis ditt eneste mål er å bare fullføre en 2-mile løp, gratulerer! Du har gjort det. Hvis målet ditt er å få raskere eller å fullføre et løp, gå videre til mer avansert opplæring.
Trinn 6
Begynn din mer avanserte opplæring med jogging i moderat tempo to eller tre dager i uken, og let etter måter å legge litt mer intensitet på, for eksempel å jogge en del av avstanden oppoverbakke - eller justere skråningen på tredemølle - eller hastighet opp for å prøve å slå dine tidligere tider.
Trinn 7
Reserve to dager i uken for intervallløp. Angi et mål for hvor fort du vil fullføre 2-mile løp, og deretter bryte det nummeret i fire deler for å avgjøre hvor fort du må kjøre en halv mil i løpet av intervallet ditt, som anbefalt av Military Fitness-trener Stew Smith . For eksempel, si at du vil kjøre de 2 milene på 16 minutter. Ved å dele den tiden med fire ser du at du må løpe hver 1/2 kilometer på fire minutter. Etter en kort oppvarming, sett en tidtaker og sikte på å kjøre 1/2 kilometer om fire minutter. Skyv deg så mye du kan. På slutten av 1/2 mil, vær oppmerksom på din tid og gå 1/4 mil for å gjenopprette. Gjenta deretter 1/2 mil "rase" for å prøve igjen å slå tiden din. Gjør dette fire ganger totalt. Fortsett å gjøre dette intervallet løper to dager i uken til du gjør målet ditt, eller det nærmer seg løpedagen din.
Ting du trenger
- Joggesko
- Komfortabelt klær
Tips
- Hvis du for tiden er stillesittende, kan denne planen være for streng. Hvis det første løpsteget er veldig vanskelig for deg, tar du det enda tregere og starter med et lettere mål. Prøv å løpe 1 kilometer i to uker og deretter legge 1/2 kilometer i ytterligere to uker, til du endelig kommer til 2-mile løp og gå.
advarsler
- Kjøring er en utfordrende form for trening, så det er viktig å snakke med legen din før du starter en ny rutine. Dette er spesielt viktig for menn over 45 år, kvinner over 55 år eller personer som har hjerteforhold eller andre former for kronisk sykdom.
