Inkludert kalsiumrik mat i familiens daglige diett bidrar til å sikre sunne bein og tenner hos barn, samt forhindre osteoporose senere i livet. MedlinePlus anbefaler at barn fra 1 til 3 år bruker 500 milligram kalsium hver dag, mens kravene øker til mellom 1000 milligram og 1300 milligram for tenåringer og voksne. Meieriprodukter forblir de høyeste ikke-fortrolige kildene til kalsium. Gode valg for veganer og de med meieriallergi inkluderer bønner, grønnsaker og kalsiumstivede matvarer.
Yoghurt
Yoghurt med blåbær Foto Kreditt: tashka2000 / iStock / Getty Images Vanlig yoghurt topper listen over alle kalsiumrike matvarer. En 8 ounce servering inneholder 452 milligram kalsium. Lavfett frukt yoghurt rangerer også ganske høy, i gjennomsnitt 345 milligram.
Ost
Ost-ruller på trebrettet Foto Kreditt: tycoon751 / iStock / Getty Images Oster er godt representert på US Department of Agricultures liste over topp 25 kalsiumrike meieriprodukter. Romano ost er den høyeste, med 452 milligram kalsium for 1,5 gram. Andre toppvalg, som alle leverer over 300 milligram kalsium per porsjon, inkluderer pasteurisert og bearbeidet amerikansk eller sveitsisk ost, delskumret ricotta, provolon, delskummet mozzarella, cheddar og Münsterost. Feta, blå og helmelk ricotta oster inneholder alle mer enn 200 milligram kalsium per porsjon.
Koe er melk
Ung jente drikker et glass melk Foto Kreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Fettfri melk gir mest kalsium av kummelksorter, ifølge USDA. Den inneholder 306 milligram kalsium per kopp. En prosent og 2 prosent melk og fettfattig sjokolademelk pakker også kalsiumstans, mellom 285 milligram og 290 milligram per kopp. Hele melk og vanlig sjokolademelk gjør også listen over de beste kalsiummelkematene.
Soyamelk
Soyabønner og en kopp soyamelk Photo Credit: yingyo / iStock / Getty Images Kalsiumfestet soyamelk, også kjent som soyedrikk, inneholder 368 milligram kalsium og 98 kalorier per kopp. Hvis du ikke liker smaken som en drink, men vil legge den til dietten, bruk soya melk i stedet for vanlig melk i gryteretter og bakevarer og på frokostblandinger.
Sjømat
Kokte sardiner med sitron Foto Kreditt: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Sardiner og laks er hver høy i kalsium. En 3 unse del av sardiner fra Atlanterhavet leverer 325 milligram kalsium, mens den samme mengden rosa laks gir 181 milligram. Den samme serveringsstørrelsen på hermetisk blå krabbe, hermetisk muslinger og kokt regnbueørret inneholder også anstendig mengder kalsium, alt fra 73 milligram til 86 milligram.
Cooking Greens
Kale Fotokredit: zona / iStock / Getty Images Mange grønne grønnsaker som tradisjonelt kokes, stekes eller stekes, er høye i kalsium. Toppvalg på USDA-listen inkluderer collards, spinat, ropegrønner, kale, okra, pak-choi og løvetanngrønt. De spenner fra 178 milligram kalsium per 1/2 kopp for collards til 74 milligram kalsium per 1/2 kopp for løvetann greener.
bønner
Kokte soyabønner Foto Kreditt: Jordanlye / iStock / Getty Images Bønner, som er høye i protein, representerer også høy-kalsium mat valg. De mest kalsiumrike bønnene inkluderer kokte grønne eller modne soyabønner, kokte cowpeas og hermetisert hvite bønner. Kalsiuminnholdet varierer fra 88 milligram til 130 milligram kalsium per 1/2 kopp.
Havregryn og Fortified Cereals
Skål med ukokt havregryn Foto Kreditt: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Kalsiumforsterket frokostblandinger, som vanligvis kommer med den ekstra fordelen av sammenkobling med melk, presenterer et smart valg for folk som finner det vanskelig å passe nok kalsium til deres dietter. Ifølge USDA, merker spenner fra en imponerende 236 milligram til en svimlende 1043 milligram per 1 ounce servering, sistnevnte leverer alt kalsium som trengs for dagen. Instant havregryn gjør også et kalsiumrikt valg, som varierer fra 99 milligram til 110 milligram kalsium per 1 ounce servering, avhengig av variasjonen.
tofu
Tuppet tofu Fotokreditt: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Som andre soya matvarer er tofu høyt i kalsium. En halv kopp fast tofu er 253 milligram kalsium, ifølge USDA. Vurder å legge til bakte, ristede eller mashed tofu til oppskrifter.
melasse
Bakte bønner med melasse Fotokreditt: bhofack2 / iStock / Getty Images Blackstrap-melasse er ikke bare rik på jern og kalium, men inneholder også betydelige mengder kalsium. Bare 1 spiseskje bidrar til 172 milligram kalsium til kostholdet ditt. Bruk den i stedet for sirup på havregryn, eller som søtningsmiddel i desserter og baktallretter.
