En 14 år gammel jente går gjennom mange biologiske og psykologiske endringer. Disse endringene påvirker direkte hva, hvor mye og hvor ofte hun skal spise. Flere andre aspekter påvirker også kostholdet sitt, for eksempel sosioøkonomisk status og geografisk plassering. Fjorten år gamle jenter er mer utsatt for kroppsbildeproblemer enn gutter, og er mer sannsynlig å prøve vegetarisk diett. Kroppsbildeproblemer fører til å hoppe over måltider og drastisk slanking i en periode i livet når kroppen deres krever mer energi, protein, vitaminer og mineraler.
Energi
Energibehovet til din 14 år gamle jente avhenger av hvor fysisk aktiv hun er. Energi som kreves refererer til antall kalorier hun får fra mat. En tenåringspike som er moderat aktiv, noe som innebærer at hun engasjerer seg i 60 minutter eller mer av fysisk aktivitet de fleste ukedagene, krever ca 2.368 kalorier per dag, ifølge Judith Brown i "Nutrition Through the Life Cycle." Fysiske aktiviteter for Den moderat aktive inkluderer rask gange, hoppe rop, løp, dans og andre aktiviteter som bruker energi. Selvfølgelig, hvis en jente er mindre aktiv og bare engasjerer seg i fysisk aktivitet noen dager i uken eller mindre, vil hun kreve færre kalorier. I begge tilfeller, hvis hun ikke klarer å få tilstrekkelig energi gjennom kostholdet, kan seksuell modning og fysisk vekst bli forsinket. En 14-årig jente bør ikke bekymre seg for å telle kalorier så lenge hun spiser balansert mat med sunne proteiner, karbohydrater og fett og forblir fysisk aktiv.
Protein
Protein er nødvendig for muskel utvikling, hårvekst, skade reparasjon og å bære oksygen i blodet. En typisk 14 år gammel jente krever mer protein i ungdomsårene enn hun vil som voksen på grunn av aggressiv vekst og begynnelsen av hennes menstruasjonssyklus. Den anbefalte daglige tillatelsen, eller RDA, av protein opprettet av U.S. Department of Agriculture, er ca. 46 g protein per dag for en 14 år gammel jente. Til referanse og måltidsplanlegging har et 3 oz stykke rødt kjøtt ca. 21 g protein og 1 kopp fullmælk har ca. 8 g protein.
karbohydrater
Karbohydrater er de primære matvarer som brenner kroppen for utbrent energi. På den ene siden er det heldig at de fleste 14 år gamle jenter oppfyller de daglige kravene til karbohydrater. På den annen side er det uheldig at, ifølge Brown, kommer omtrent 21 prosent av karbohydrater fra søtningsmidler i brus, godteri og andre bearbeidede matvarer. Din 14 år gamle jente skal få ca 130 g karbohydrater om dagen hvis hun er moderat aktiv. Disse gramene bør imidlertid komme fra mer næringsdrevne matvarer som grønnsaker og frukt, og ikke behandles matvarer som potetgull og brus.
fett
Alle trenger kostholdsfett for å opprettholde normal vekst og hormonelle funksjoner. En tenåringspike bekymret med hennes kroppsbilde kan imidlertid ikke være enig. Fett er vanligvis den første tingen å bli eliminert fra kostholdet hennes. I virkeligheten skal din 14-årige få omtrent 25 prosent til 35 prosent av sin energi fra fett, i henhold til de amerikanske dietreglene for 2005 som er oppsummert på TeensHealth.org. Denne mengden fett er ikke veldig mye når 1 g fett har ni kalorier, men det er nødvendig. Datterens valg i kostholdsfett er viktig. Trans og mettet fett er det verste og kan øke risikoen for hjertesykdom, så de bør være begrenset. De finnes i bearbeidet hurtigmat og animalske produkter. De sunneste fettene til datteren din å innlemme i kostholdet er flerumettede fettstoffer som finnes i fisk og soyabønner, og monoumettede fettstoffer som finnes i oliven, nøtter og avokadoer.
