Du trenger ikke å registrere deg for boot camp å trene som det amerikanske militæret. Mage-treningsrutiner utviklet av den amerikanske hæren kan hjelpe soldater og sivile til å utvikle en kraftig kjerne.
Fordeler med en sterk kjerne
Kjernen er grunnlaget for kraftige bevegelser og fysisk krevende aktiviteter som kreves ved inngangen til militæret. Å ha en sterk kjerne kan bidra til å redusere skader fra aktiviteter som vektløfting og klatring, samt høyintensitetsaktiviteter som sprinting eller fotball.
I tillegg er en sterk kjerne en god indikator for total kondisjon; Disse øvelsene utvikler styrke i muskelgruppene i armer og ben, ikke bare i underlivet.
4 for kjernen
US Military gir sin Pocket Physical Training Guide til nye rekrutter. Dette omfattende dokumentet gir detaljerte instruksjoner for en treningsøkt som dekker alle aspekter av fysisk trening, inkludert en mage trening designet for å gi deg en sterk kjerne.
Denne treningen, med tittelen "4 for kjernen", inneholder fire avanserte øvelser som spesifikt retter seg mot magen, brystet og brystet. Disse øvelsene er utformet spesielt for å begrense belastningen på ryggen din ved å bruke statiske posisjoner som strammer og bøyer bukene dine.
Tips
- Prøv å fullføre disse øvelsene i en syklus, med ca 30 sekunder eller åtte gjentakelser gitt til hver øvelse, for en intens treningsrutine som skyver kjernen til grensen.
1. Bent-Leg Raise
Den første øvelsen i "4 for Core" er Bent-Leg Raise. For denne øvelsen, ligg på ryggen i en oppreist stilling, med hendene flate på gulvet. Deretter spenne bukene dine og løft føttene og beina av gulvet til de bøyde beina danner en 90 graders vinkel, med kalvene parallelt med gulvet.
US Army anbefaler å forestille seg at du trekker navlen mot ryggraden din, som om du forbereder deg på mageslag. Når du har hevet dine bøyde ben så langt de går, gå tilbake til startposisjonen og gjenta i ett minutt. Bent-Leg Raise er en god erstatning for sit-up, da det legger mindre stress på ryggraden.
2. Sidebroen
Den neste øvelsen er Side Bridge. Begynn med å ligge på din side, med overkroppen dukket opp på albuen, underarmen og knyttneve. Deretter krysser du bena, legger bunnbenet over toppbenet med føttene sammen.
Løft hoftene og bena fra bakken, støtt deg selv med bare arm og føtter, og hold posisjonen i ett helt minutt, eller så lenge som mulig. Bytt sider etter et minutt.
3. Back Bridge
For Back Bridge, ligg på ryggen som du gjorde for Bent-Leg Raise, med håndflatene dine lagt flatt på gulvet og armene dine i en 45 graders vinkel fra kroppen din. Neste, mage bukene dine og løft hoftene fra bakken til torso og lår danner en rett linje.
Deretter rette ett ben uten å la kroppen din saks eller rotere. Hold i fem sekunder, og bytt ben. Gjenta i et minutt, eller så lenge som mulig. Denne treningen engasjerer underlivet, og engasjerer flere muskler for å opprettholde balanse når du hever og senker hofter.
4. Quadraplex
Den endelige øvelsen i "4 for kjernen" er Quadraplex. Start på hendene og knærne, med ryggen din parallelt med gulvet. Gjør deretter den samme bukekontraksjonen du brukte i Bent-Leg Raise og Back Bridge, og rett venstre ben og høyre arm, og hold ryggen rett og nivå.
Hold denne posisjonen i fem sekunder, og skift deretter til høyre ben og venstre arm. Gjenta i et minutt, ta ekstra forsiktig med å holde kroppen din fortsatt mens du veksler armer og ben. Bytting frem og tilbake krever koordinering og kjernestyrke, noe som gjør dette til en av de mest utfordrende øvelsene i 4 for Core.
advarsler
- Hvis du har problemer med å fullføre noen av disse oppgavene, start med en enkel frontplank og sakte bygge opp styrken din over flere uker til du kan begynne å integrere de mer avanserte øvelsene komfortabelt.
