Nei, uendelige crunches er ikke hemmeligheten til en flat mage. Crunches, sit ups og planker kan styrke musklene som ligger under overflødig magefett, men de brenner det ikke av. Kardio øvelse som øker hjertefrekvensen over en lengre periode, er mer sannsynlig å hjelpe deg å smalere den muffins toppen.
Når du er parret med kalorier med nedsatt kalori, hjelper cardio deg med å lage et kaloriunderskudd, noe som betyr at du spiser færre kalorier enn du brenner. Kroppen din må da tappe inn i fettbutikker for drivstoff, noe som hjelper deg med å gå ned i vekt.
Velg riktig hjerte for fett tap
Den type kardioøvelse du velger er mindre viktig enn intensiteten der du utfører den. Mens noen aktivitet er positiv når det gjelder å miste bukfett, er det mest effektivt å bevege seg med høy intensitet eller utføre høyintensitetsintervaller.
I en studie fra 2009 publisert i Metabolisk Syndrom og relaterte lidelser, økte eldre personer som økte hjertefrekvensen til 75 prosent eller mer av deres maksimale hjertefrekvens, et nivå som ble ansett som høy intensitet og brent 1000 kalorier i uken i 12 uker, tapte bemerkelsesverdige mengder visceral fett. De som brente det samme antallet kalorier med lav eller moderat intensitet opplevde ikke den samme reduksjonen i magefett.
Høy intensitetsintervalltrening, som innebærer vekslende korte anfall av all-out innsats med korte perioder med hvile eller lavere intensitet innsats, slår på fettforbrenningsmekanismer i kroppen.
En meta-analyse publisert i "Journal of Obesity" i 2011 erklærte at denne typen trening er mer effektiv enn stabil kardio som utføres i konstant moderat tempo når det gjelder brenning av fett, inkludert subkutan og visceral fett.
En personlig trener kan gi deg personlig trening for å hjelpe deg med å nå dine mål. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images Hvordan inkorporere High Intensity Cardio
For høy intensitetskardio, varme opp i fem til 10 minutter i et enkelt tempo med en treningsmodus av valg - kan være på en stasjonær sykkel, tredemølle eller utendørs spor. Deretter jobber du med en intensitet som er 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens i 20 minutter eller mer av gangen. Sørg for å kjøle ned i flere minutter.
For HIIT cardio, varme opp i fem til 10 minutter, og strukturer treningen slik at du går hardt i 30 sekunder til fire minutter av gangen og gjenopprett for en like eller litt lengre periode. For eksempel sprint i 1 minutt, gå deretter i ett minutt 10 ganger, i totalt 20 minutter. Kjøl ned med et lavt tempo i tre til fem minutter for å fullføre en økt.
Tips
- En enkel måte å finne din maksimale hjertefrekvens på er å trekke din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 35 år, er maksimal hjertefrekvens 185.
Beregn din kaloriforbrenning
De viktigste kriteriene ved å velge det beste fett-tap-cardio-treningen for deg, er den du vil holde fast med over tid. Velg blant et av følgende (eller fortell oss i kommentarene hva din go-to cardio-trening er):
- Trapp stepper: 223 kalorier
- Trinn aerobic: 372 calroies
- Kretskurs: 298 kalorier
- Elliptisk: 335 kalorier
- Stasjonær sykling: 391 kalorier
- Kjører 6 mph: 372 kalorier
- Hoppetau: 372 kalorier
* Gjennomsnittlig kaloriforbrenning for en 155 pund person i 30 minutter med høy intensitetsarbeid.
Styrketrening vil bygge musklene som kardio vil avsløre. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / Getty Images Komplementkort med styrketrening
Selv om du er ute etter kaloriforbrenning og fett-tap-effekten av kardiovaskulær trening, er styrketrening også viktig for magefettfall. En omfattende styrketreningsrutine som bygger muskler i alle de store muskelgruppene gjør kroppen mer effektiv ved brennende kalorier.
Sikt på minst to motstandstreningstreninger per uke som retter seg mot ryggen, brystet, armer, skuldre, ben, hofter og mage. Et sett på åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver av disse gruppene er tilstrekkelig, så lenge du bruker vekt som trenger muskelgruppen av de siste par gjentakelser.
