Vegetarisk dietter kan gi mange helsemessige fordeler, som reduserte dødsfall fra iskemisk hjertesykdom og redusert forekomst av hypertensjon, hjerneslag, type 2 diabetes og visse kreftformer. Med riktig planlegging kan et vegetarisk diett være både deilig og møte alle dine næringsbehov.
Dag en
Til frokost på dag 1, har 1 kopp stålkutt havre og topp den med valnøtter, tørket tranebær og strimlet kokosflak. Havre gir opptil 4 gram fiber, og valnøtter gir sunne omega-3 fettsyrer. Server med et høyt glass mandelmælk og et skiverapple for enda mer fiber. En vegetarisk lunsj kan være like enkelt som en svartbønneburger - som kan tilby opptil 10 gram protein per patty - med en hel hvete bun. Fyll burgeren med salat, tomat og skivede løk og server med en side av bakt søte potetfrites for ditt daglige vitamin A. Til middag, saute brokkoli, paprika, løk og hvitløk med hakkede, ekstrafaste tofu. Server over brun ris for å øke proteininnholdet i måltidet til 20 gram.
Dag to
En skive fullkornsbrød toppet med kremaktig mandelsmør og en skiver med banan gir en god vegetarisk frokost og gir 7 gram protein og opptil 500 milligram kalium. Til lunsj skiver en baguette og sprer hummus på hver side. Deretter legger du til grillet aubergine, peppers og courgetter for å lage en næringsrik tett smørbrød. Grønnsaker gir en rekke vitaminer og mineraler, mens hver 2 ss hummus tilbyr 2 til 3 gram eller plantebasert protein. På middag, lag en sunn chili ved å bruke en base av svarte bønner, pinto bønner, nyrebønner og ferske grønnsaker. Hvis du er en lakto-vegetarianer - noe som betyr at du spiser meieri - legg til 1 gram ost til hver bolle.
Dag tre
På dag tre, lag en proteinrikt smoothie med tofu, soyamelk, blåbær og kale. For en fiber boost, legg 1 spiseskje chia frø til blandingen, gir omega-3 fettsyrer som øker hjerte helse. Ved lunsjtid, lag din egen pizza ved å spre tomatpuré på toppen av et stykke full hvete pitabrød. Studier tyder på at lycopen i tomatpasta kan bidra til å redusere prostatakreft hos menn. Saute hakkede røde løk, paprika, tomater, sopp og hvitløk i 1 ss vegetabilsk olje. Spred veggieblandingen på toppen av hele pitabrødet og kast deretter i ovnen ved 350 grader. Kok i 10 minutter eller til skorpe er ristet. Hvis du er en lakto-vegetar, legg 1 ounce mozzarellaost til pizzaen din før du legger den i ovnen.
Andre hensyn
U.S. Department of Agriculture anbefaler at du lager halvparten av tallerkenfrukter og grønnsaker, en fjerdedel av tallerkenene dine og resten av en fjerdedelprotein. I tillegg bør vegetarianere spise et bredt utvalg av matvarer for å forhindre vitamin- og mineralmangel. Vær spesielt oppmerksom på vitamin B-12, vitamin D, kalsium, sink og jern. De fleste næringsstoffene kan oppnås gjennom et variert kosthold, et supplement eller ved å konsumere en befruktet frokostblanding. Rådfør deg med din registrerte dieter for en individuell måltidsplan.
