Å spille rugby krever fysisk styrke for hardt, fullkontaktspill- og høye nivåer av energi for å utholde de strenge 80 minuttene av de fleste kampene. Rugby spillere kan øke muskelmassen og energinivået ved å spise et balansert kosthold som er høyt i protein og kvalitet karbohydrater, lite fett og inneholder mye vann.
Protein
Protein er viktig for å bygge og vedlikeholde muskelmassen som trengs i en scrum. Health24.com skisserer en tofasete spiseplan for rugby spillere. Første fase fokuserer på å bygge muskelmasse i de tidlige månedene av rugby trening. I løpet av denne første fasen bør spillerdietene følge et forhold mellom protein og karbohydrater på fett på 50:40:10. Health24 foreslår også at idrettsutøvere trenger 1,8 gram til 1,9 gram protein for hvert kilo eller 2,2. pounds av kroppsvekt for å øke muskelmassen. Dette betyr at en rugby-spiller som veier 100 kg eller 220 pounds, bør forbruke 190 gram protein om dagen. For å gjøre dette, ifølge Health24, bør en spiller forbruke ca 949 gram kylling eller magert rødt kjøtt, eller 1 kilo fisk. Andre proteinkilder inkluderer ost, melk og egg.
karbohydrater
Karbohydrater gir den energien som trengs for fart og utholdenhet i en rugby-kamp. Den andre fasen av dietten skissert av Health24.com understreker et høyere karbohydratinntak under konkurransesongene. I løpet av denne fasen, anbefaler Health24 et protein-karbohydrat-fettforhold på 45:45:10. Jonny Wilkinson fra det engelske nasjonale rugbylaget og en sentralspiller i Englands 2003 Rugby World Cup-vinn, fortalte Guardian-avisen at kostholdet inneholder slike karbohydrater som ristet brød, grøt, pasta og poteter. Han la til at han unngår høye karbohydrater om kvelden fordi de slipper ut energi som kan påvirke søvn.
fett
Rugby spillere må være forsiktig med å begrense sitt inntak av fettfattig mat. Utfordringen er å få nok protein uten for mye fett. Health24.com advarer om at det ikke er mulig å øke proteinforbruket uten å øke fettinntaket ditt også. For å unngå dette problemet, bruker mange rugby spillere proteintilskudd som kreatin, for å forhindre at fettinntaket blir for høyt. Wilkinson fortalte Guardian han liker avokado som en sunn kilde til umettet fett. Pacific Nations Rugby-nettsted identifiserte følgende kilder til umettede fettstoffer: fet fisk, usaltede nøtter og frø, avokado og olivenolje. Spillere bør unngå unhealthy mettet fett som finnes i bearbeidet og hurtigmat.
Vann
Et godt kosthold for rugby eller enhver sport inkluderer å drikke rikelig med vann for å holde kroppen hydrert. Dehydrering kan føre til tretthet og redusere konsentrasjon. Mayo Clinic anbefaler at du drikker 1,5 til 1,9 liter vann om dagen, tilsvarende ca. 8 oz. briller. Pacific Nations Rugby-nettside anbefaler spillere å holde en vannflaske praktisk under trening. Sportsdrikker og fruktjuice fortynnet med vann er andre kilder til hydrering. Unngå koffeinholdige drikker, brus og alkohol fordi de kan føre til dehydrering.
