Å få en flat mage er ikke lett; det tar tid, tålmodighet og engasjement. Men hvis du målretter magen med passende øvelser, bør du se en merkbar forskjell i løpet av uker. Crunches alene vil ikke gi deg en flat mage: Du må innlemme kardiovaskulær trening, samt modifisere dietten for å oppnå en flat mage.
Trinn 1
Ligg på gulvet, ta knærne opp, hold føttene flatt på gulvet. Hold hendene dine ved sidene dine eller kryss dem over brystet. Hold ryggen rett og trekk magesmusklene dine mens du gjør disse crunches. Pust langsomt og løft skuldrene opp og fremover. Du trenger ikke å trekke deg helt opp. Målet er å bringe deg opp 30 prosent av veien. Dette er den riktige måten å gjøre en effektiv knase på, ifølge US Navy-nettstedet. Utfør tre sett med 10 repetisjoner, og ta en 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
Steg 2
Utfør crunches med beina oppreist. Disse crunchene retter seg mot de nedre magesmusklene. Ligg på ryggen din; i stedet for å heve knærne, ta beina opp. Kryss føttene dine og sørg for at beina er rett, hvis det er for vanskelig å rette bena, kan du bøye dem litt. Sett hendene dine i ørene og trekk i magesmellene dine. Igjen, løft skuldrene av gulvet bare 30 prosent av veien. Pust langsomt og gjør hver knase så langsomt som mulig. Gjør tre sett med 10 repetisjoner og hvile mellom hvert sett.
Trinn 3
Gjør crunches som vil målrette dine indre og eksterne skrå muskler. Dette er musklene som kan hjelpe deg med å redusere midjenes størrelse og befinner seg langs sidene av torso. Ligg på gulvet i samme startposisjon som den tradisjonelle knasten, med knærne hevet. I stedet for å bringe skuldrene opp og framover, kom opp og ta med høyre armbue mot høyre kne; Du kan legge hendene bak hodet eller legge dem av dine sider. Gjør det samme på venstre side, og utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 4
Gjør kardiovaskulære øvelser. Crunches vil bidra til å tone og stramme musklene i magen, men du må gjøre kardiovaskulære øvelser for å brenne fettet. Din seks-pack abs vil ikke vise seg med mindre du brenner fettet som dekker muskelen. Derfor må du utføre minst 30 minutters kardiovaskulær trening - løping, sykling eller svømming - minst fem ganger i uken. Avhengig av mengden vekt du trenger å miste, må du kanskje engasjere deg i mer enn 150 minutter kardio øvelse hver uke for å slippe pundene.
advarsler
- Strekk musklene dine før og etter en treningsøkt for å unngå skade.
