Ingenting fanger opp oppmerksomhet som et definert og dumt par av brystmusklene. For menn er det den viktigste muskelen å utvikle for strandsesongen. Og for kvinner er det en utmerket øvelse for å bygge mer overkroppsstyrke mens du øker tonen i armer og skuldre.
Benkenpressen er den mest populære øvelsen for å bygge en større, sterkere og mer fremtredende bryst. Men ikke alle kan, eller bør, benkepress. Hvis du har hatt en historie med skulderskade, er benkpressing ikke ideell. I noen tilfeller er den sikreste måten å bygge sterkere og større pecs på med maskinbrystpressen.
Benkpress
Det er mange variasjoner av benkpressen som kan utføres i forskjellige vinkler og med håndlister eller lykter. Barbell-benkpressen lar deg holde konstant spenning på brystmusklene dine; og det er spenning som fremmer muskelvekst. Jo mer spenning du kan utøve på din pecs, desto mer muskelfibre vil kroppen din rekruttere for å presse vekten fra brystet. Jo mer muskler du bruker, desto mer kalorier du brenner, og jo mer muskler trenger kroppen din å reparere og gjenoppbygge etter trening.
For å utføre benkpressen:
- Lig deg ned på en flat benk, øynene rett under baren.
- Grip stangen med et middels bred grep. Løft baren fra stativet og hold den rett over brystvorten din på brystet, med armene låst.
- Ta et dypt pust og senk stangen sakte til den berører midten av brystet.
- Pause i bunnen og trykk deretter stangen av brystet. Utfør 4 sett med 6-10 reps, hviler i 60-90 sekunder mellom sett.
Brystpressemaskin
Du kan se denne maskinen merket som "brystpress", "sittende brystpress", "maskinpress" eller "maskinbrystpress". Ikke bekymre deg, skjønt; De er alle de samme, og de jobber med brystmusklene som benkpressen.
I motsetning til benkpressen, som utføres på ryggen, gjør du brystpressen fra en oppreist stilling. Og takket være flere vinkler på håndtakene, kan du velge en posisjon som er tryggere for de som lider av skulderskader.
Å bruke brystpressemaskinen:
- Legg ryggen mot ryggstøtten på brystpressemaskinen.
- Ta tak i håndtakene og legg føttene flatt på gulvet eller fotskammelen på brystpressen.
- Trykk håndtakene fremover til armene dine er rett. Pause i et sekund og bøy albuene og sakte tilbake til startposisjonen.
- Utfør 4 sett med 8-12 reps, hviler i 60 sekunder mellom sett.
Hvilken er bedre?
Benken press og brystpressen både målrette dine pectoral muskler. Men bare fordi de begge målretter muskler i brystet, betyr ikke at de er likeverdige.
For alle som lett har skadet skulderen, har konstant skulderssmerter eller har blitt rådet til å styre seg utenom benkpressen, er brystpressen den mest levedyktige.
Benkenpressen trener imidlertid et større bevegelsesområde mot brystpressen. Og det betyr, med benkpressen, vil du kunne bygge litt mer muskler enn med brystpressen. Men begge har sine unike fordeler som kan implementeres for å øke styrke og muskel.
Hvor Bench Press Excels
Fordi kabler eller maskiner ikke begrenser benkpressen, kan du flytte vekten lengre med en vektstang enn du er med en maskin. Barbell benkpress gjør at du kan kontrakt og utvide din pecs til deres maksimale nivå, noe som igjen gjør at du kan bruke flere muskelfibre. For å holde vekten stabil når du presser vekten fra brystet, vil kroppen din rekruttere mindre muskler, kjent som stabilisatorer.
Riktig benkpress rekrutterer din serratus anterior, dine fremre deltoider og triceps alt i en bevegelse. Disse musklene holder skulderen stabil mens du trykker på vekten fra brystet. Men de hjelper også med å forlenge albuen og bøye skulderen når du trykker på vekten. Dette er grunnen til at hvis du løfter tung vekt på benkpressen, er det lurt å få en spotter.
Der brystpressen utmerker seg
Sammenlignet med benkpressen, er brystpressemaskinen langt sikrere. Fordi maskinen bruker kabler og trisser og har en fast bevegelse, trenger du ikke en spotter for dette.
Fordi du bruker en maskin og ikke en vektstang, kan du også bruke denne maskinen til enkeltarmspressing. Dette vil tillate deg å skyve styrke til et annet nivå på måter du ikke kan med en barbell benkpress.
I tillegg, sammenlignet med benkpressen, er brystpressen langt mer effektiv med tiden din. Det er ikke behov for at du legger til eller fjerner vekt som barbell-benkpressen. Alt du trenger å gjøre er å flytte pinnen fra en vekt til den neste og fortsett treningen.
Maskiner kan også brukes på slutten av treningen når du har litt gass igjen i tanken. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hvor Bench Press mislykkes
Benkenpressen er en stor tid investering. Å lære riktig teknikk og mastering av skjemaet tar mer tid enn å sitte ned på en maskin og skyve håndtak vekk fra deg.
I tillegg til tiden som kreves for å lære løftet riktig, er det også tidkrevende fordi du må legge vektplater til baren. Med hvileperioder mellom sett er det ikke uvanlig at arbeidssettene på benken tar omtrent 15 til 20 minutter. For noen travle mennesker, er det halv eller alt trening.
Benkenpressen, når den utføres forkert eller med for mye vekt for fort, kan forårsake skader på skulderleddet. Siden mange mennesker i dag jobber på datamaskiner og er hunched over (internt rotert med skuldrene), legger seg ned og legger skuldrene i en internt rotert posisjon mens du trykker på den store vekten fra brystet ditt, er ikke ideell.
Der brystpressen mislykkes
Når du blir sterkere med benkpressen, kan du alltid legge til flere plater. Men med brystpressemaskinen, når du maksimalt er ute på høyeste vekt, er det ingenting annet du kan gjøre.
