Den vanligste formen for lyskeskade er en lystbelastning. Dette er en liten tåre i adductor musklene i det indre lysken området. Mange stammer vil helbrede seg selv med første hvile - etterfulgt av et program for rehabiliteringsøvelse. Strek din skadede lyske så snart du kan bære den, ifølge Universitetet for idrettsmedisin. Hvis du har alvorlig smerte, eller smerter i nyrene eller testiklene, kontakt legen din før du trener.
Innerlårstrek
Den hippe adductor-strekningen er en av de mer skånsomme skaderøvelsene. Faktisk foreslår Universitetet for idrettsmedisin å gjøre denne øvelsen før du prøver mer anstrengende bevegelser. Legg deg tilbake på gulvet og bøy beina slik at knærne peker mot taket. Beveg knærne langsomt vekk fra hverandre til du føler en strekkfølelse i dine indre lår. Ikke sprette eller tvinge bevegelsen. Prøv å holde bena ut i 20 sekunder, og gjenta tre ganger, ifølge USM. En variasjon på denne øvelsen er å sette solene på føttene sammen og knærne dine, og flytt forsiktig fra side til side.
Lonsjering
Lunging legger litt stress på lysken, så det er ikke tilrådelig for nylige skader eller svært smertefulle stammer. En lunge-strekk kan imidlertid bidra til å arbeide med muskler på det indre låret og innsiden av lysken. Kniel ned på høyre kne og kom i en komfortabel, stabil stilling. Din venstre ben skal bøyes foran deg med foten din flat på gulvet. Gradvis sving høyre fot innover til høyre ben er bøyd i 90 graders vinkel, ifølge Athletic Adviser. Legg begge hender flatt på bakken. Senk hoftene ned mot gulvet til du føler strekningen i lyskeområdet. Ikke hopp i posisjon. Hold i opptil 20 sekunder, skift deretter beina og gjenta.
Hip Flexion
Avanserte øvelser for lyske skader som er nærmere helbredelse inkluderer hip flexion. Dette virker lusmusklene, men legger mer press på dem enn grunnleggende øvelser. Sitt på en benk og legg føttene dine på gulvet, bena skulderbredde fra hverandre. Løft høyre ben opp mot brystet og hold i 10 sekunder eller mer. Senk forsiktig tilbake til gulvet. Bytt til det andre benet og gjenta. Gjør bevegelsen 30 ganger på hvert ben, sier atletisk rådgiver.
Motstandsøvelser
Som en lyskeheling helbreder og smerter reduseres, kan motstandsbåndøvelser bidra til å styrke området ytterligere. Motstandsbånd er sløyfer av gummi eller lignende materiale. Tie den ene enden til beinet ditt. Knu den andre enden og lukk den fast i en dør. En motstandsøvelse er hip forlengelsen. Se mot døren med motstandsbåndet på plass på høyre ben. Stå rett og dra beinet ditt direkte bakover. Unngå å bøye kneet. Hold i noen sekunder, og gå tilbake til første posisjon. Gjør denne øvelsen i tre sett med 10 repetisjoner, ifølge Universitetet for idrettsmedisin.
