Mager ben er et produkt av flere faktorer, inkludert din naturlige kroppsform, kroppsfettprosent, diett og treningsrutine. Hvis du har naturlig tynne bein, kan du kanskje ikke oppnå store, høyt muskulære ben, men du kan legge til litt form og definisjon med riktig kosthold og treningsplan.
Trinn 1
Spis et proteinrikt kosthold. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Spis en diett rik på protein, som hjelper kroppen din å bygge sunt muskelvev. De amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 46 gram protein hver dag for kvinner og 56 gram for menn. Det er 8 gram protein i en kopp melk og 21 gram i de fleste 3 unse stykker kjøtt.
Steg 2
Undersøk ditt daglige kaloriinntak og behov. Fotokreditt: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Undersøk ditt daglige kaloriinntak. Dine daglige kaloribehov varierer med alder og aktivitetsnivå, selv om de fleste trenger rundt 2000 kalorier per dag. Hvis du ikke får nok kalorier, vil beina ikke løsne seg, og du kan til og med gå ned i vekt. Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger, men jo mer aktiv du blir, desto mer trenger du å spise.
Trinn 3
Fokus på aerobic øvelser som bygger muskler. Fotokreditt: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Fokus på aerobic øvelser som bygger muskler. Langdistanse løp har en tendens til å gi tynne bein, mens sprintere ofte har mer bulk. På samme måte kan aktiviteter som sykling, svømming og kretsopplæring hjelpe deg med å bygge muskler. Det amerikanske senter for sykdomsbekjempelse og forebygging anbefaler 75 minutter hver uke med intens aerob aktivitet - for eksempel svømming med høy intensitet - eller 150 minutter med moderat aktivitet, for eksempel å gå. Fordi kardiovaskulær trening forbrenner kalorier, må du spise mer hvis du vil opprettholde din nåværende vekt. For eksempel brenner en 125 pund person rundt 240 kalorier som kjører 5 mph. Du kan gjøre opp dette kaloriforbruket ved å spise omtrent tre hardkokte egg eller to laksepatties.
Trinn 4
Utfør muskelbyggende kroppsvektøvelser. Fotokreditt: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Utfør muskelbyggende kroppsvektøvelser som fungerer på dine kalver. For å øke kalven, stå opp rett og sakte stige opp til ballene på føttene, og hold den i omtrent to sekunder. For å jobbe kalvene enda mer, prøv å holde en 5 pund vekt i hver hånd. Sikt for minst to sett med 10 reps. Treningsmaskiner som kalvpressen, som krever at du skyver en vekt fremover ved hjelp av kalvene, kan også massere opp den nedre delen av bena. Start med fem reps, bygge opp til to eller flere sett med fem til 10 reps.
Trinn 5
Gjør knep og lunger i treningsstudioet. Fotokreditt: Jani Bryson / iStock / Getty Images Arbeid quads og hamstrings av lårene ved å gjøre knebøy. Stå opp med ryggraden rett, senk torsoen tilbake og mot bakken som om du skal sitte på en benk. Gjør 10 reps og minst to sett. Prøv deretter lunges. Stå og ta et stort skritt fremover, slik at fremre benet ditt er omtrent tre meter foran deg bakbenet. Senk deretter torsoen til bakken, og bøy begge knærne til 90 grader vinkler. Gå tilbake til startposisjonen din og gjenta, denne gangen tar et skritt fremover med ditt andre ben. Utfør fem reps med hvert ben, og bygg opptil 10 reps og to eller flere sett. For enda mer intensitet, prøv å holde håndvekter når du utfører disse oppgavene.
Trinn 6
Ta med kettlebells i benbeinet ditt. Fotokreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Ta med kettlebells i benbeinet ditt mens du bygger styrke. Prøv en kettlebell deadlift ved å plassere en kettlebell på bakken rett ved siden av og på siden av hver fot. Bøy knærne, hold ryggen rett og ta opp hver kettlebell, og gå tilbake til stående stilling. Gjenta for fem reps. Gjør treningen enda mer utfordrende ved å stå på ett ben mens du knekker ned.
Ting du trenger
- manualer
- Kettlebells
Tips
- Noen treningsstudioer har personlige trenere som kan hjelpe deg med å designe personlige treningsplaner. Velg vekter som du ikke trenger å plukke opp, men det er tilstrekkelig tungt for å gjøre treningen din mer utfordrende.
