Better kjent som essensielle fettsyrer, eller EFA, er vitamin F sammensatt av to typer fettsyrer: linolsyre og alfa-linolensyre. Kroppen kan ikke produsere EFAer av seg selv, så du må få dem fra matkilder der de er kjent som umettede fettsyrer eller flerumettede fettsyrer. Helsefordelene ved å konsumere EFA er lavere kolesterol og blodtrykksnivåer og redusert risiko for slag og hjerteinfarkt.
oljer
Ulike oljer gir forskjellige typer essensielle fettsyrer. Soyabønne, saflor og maisoljer er gode kilder til linolsyre. For eksempel, en spiseskje safflorolje inneholdende 10,1 gram linolsyre. Gjennomsnittlig inntak av linolsyre - også kjent som omega-6 fettsyrer - for voksne i USA er 12 til 17 gram per dag for menn og 9 til 11 gram daglig for kvinner, ifølge Linus Pauling Institute at Oregon State University. Den typiske amerikanske dietten inneholder 14 til 25 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega 3, ifølge University of Maryland Medical Center.
Linfrøolje er den beste kilden til alfa-linolensyre, med en spiseskje som inneholder 7,3 gram. Andre gode kilder er valnøttolje og rapsolje. Gjennomsnittlig voksen diett inneholder 1,2 til 1,6 gram per dag for menn og .9 til 1,1 gram per dag for kvinner, ifølge Linus Pauling Institute.
Nøtter og frø
Den beste mutteren og frøkilden til linolsyre er oljebrønte solsikkefrø, som har 9,7 gram pr. Ounce. Andre matkilder er pinjekjerner, pekannøtter og brasiløtter.
Nøtter er ikke den beste kilden til alfa-linolensyrer, selv om noen nøtter inneholder vitamin F. Engelske valnøtter har 2,6 gram per unse. Svarte valnøtter inneholder også en liten mengde.
Animalske produkter
Enkelte animalske produkter inneholder også omega-3-fettsyrer, spesielt fisk, som laks, tunfisk og kveite. American Heart Association anbefaler å spise fisk to ganger i uken for å øke inntaket av omega-3 fettsyrer.
