Metabolismen din blir litt tregere når du blir eldre, så det er vanlig at en kvinne i 40-årene har mer overvekt enn hun gjorde i 20-årene. Det betyr ikke at du ikke kan endre kosthold og treningsprogram for å miste ekstra pounds - inkludert magevekt - skjønt. Brennende magefett øker ikke bare din selvtillit, men å holde mager bidrar til å holde hjernen frisk. Mennesker i 40-årene som har overskytende magefett, har en høyere risiko for å utvikle Alzheimers i 30-40 år, forklarer Harvard skolehelse. Etter et sunt vekttap koster næring av celler og vev med essensielle næringsstoffer, og styrketrening og kardio kan øke beinhelsen.
Begrens kaloriinntaket ditt
Mens du kanskje kunne overindulge regelmessig når du var ung, må du gjøre en felles innsats for å begrense kaloriinntaket ditt for å miste bukfett i 40-årene. Å spise færre kalorier - slik at du brenner mer enn du spiser hver dag - betyr at du begynner å metabolisere fettet lagret i fettcellene dine for energi. Hvert 500-kalori daglig underskudd tilsvarer ett pund fett tapt i uken, og du bør sikte på et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag.
Nøyaktig hvor mange kalorier du trenger, varierer, avhengig av din eksakte alder, samt aktivitetsnivå og kroppsstørrelse. For eksempel, en 43 år gammel kvinne som er 5 meter, 5-tommers høy, veier 155 pounds og fører en inaktiv livsstil kan opprettholde vektvekten med 1.913 kalorier per dag. Hun kunne kutte inntaket til 1413 kalorier daglig og miste 1 pund per uke.
Alternativt kan hun spise 1200 kalorier per dag - det minste antall kalorier kvinner trenger for å dekke sine ernæringsmessige behov - og brenne 287 ekstra kalorier gjennom trening. Det ville skape 1000-kaloriunderskuddet som trengs for å miste 2 pund per uke.
Plugg din høyde, vekt, alder og kjønn inn i en online energibehov kalkulator for å beregne dine daglige kaloribehov; så planlegg for et kaloriunderskudd som gjør at du kan miste 1 til 2 pounds hver uke.
Hold deg oppdatert med næringsrik mat
Du får mest tilfredshet - og de mest helsemessige fordelene - fra kostholdet ditt hvis du får kalorier fra sunne matvarer. Det betyr lavt kalori - men fylling - som grønnsaker og frukt, sammen med sunne proteiner - som egg, fettfattig meieri, fjærfe, fisk og bønner - hele korn og sunne fettstoffer, som nøtter og avokado. Inkluder grønnsaker ved hvert måltid for å legge masse til maten uten overindulging på kalorier, og ta med mager protein i hvert måltid og matbit for å føle seg fornøyd. Tilsett bønner, laks eller skinless kyllingbryst til salater og steker med friske entrees eller snacks på hardkokte egg, mandler, strengeost eller skiver med kylling og gulrot for en tilfredsstillende snack.
Fokus på å spise diettvennlige matvarer med høyt kalsium. Folk som følger høyere kalsium dietter er mindre sannsynlig å være overvektige, ifølge en gjennomgang publisert i The Journal of the American Board of Family Practice i 2005, og kalsium kan øke kroppstemperaturen, noe som vil øke din kaloriforbrenning. Kalsium er også spesielt viktig for kvinner i 40-årene og senere, siden det spiller en viktig rolle i beinhelsen og forebygger osteoporose. Velg nonfat meieriprodukter, som yoghurt og melk, som diett-vennlige kilder til kalsium, samt kalsiumrike grønnsaker som kale, bok-choy og brokkoli.
Miste bukflab med kardio
Å legge til cardio i din daglige rutine kan hjelpe deg med å øke kaloriunderskuddet og sprenge kroppsfett. Du bør imidlertid ikke hoppe rett inn i en anstrengende aerobic rutine, selv om du var en ivrig løper når du var yngre. I en alder av 40 er det spesielt viktig å arbeide for hjerte-lignende former for kardio - som å løpe eller hoppe - for å unngå leddsmerter og ubehag. Du bør alltid sjekke med legen din for å diskutere eventuelle bekymringer med å starte treningsrutinen din også.
Hold leddene dine sunne ved å lette inn i treningsrutinen din med lav-effektive aerobic, for eksempel rask gange, vannvandring, svømming eller vann-aerobic. En 155 pund person vil brenne nesten 300 kalorier i en time lang vann aerobic klasse, og 167 kalorier i å gå i 30 minutter og 4 miles per time. Din individuelle kaloriforbrenning kan variere - hvis du veier mer enn 155 pounds, vil du brenne mer; Hvis du veier mindre, vil du brenne mindre.
Hvis legen din gir OK, kan du begynne å inkludere mer kraftfulle treningsformer for å brenne flere kalorier. Moderat intensitets sykling, for eksempel brenner 260 kalorier i 30 minutter hvis du veier 155 pounds. Hør alltid på kroppen din; Hvis du oppdager ledsmerter eller ubehag, eller hvis du finner deg selv demotivert av altfor tøffe treningsøkter, gi deg selv tillatelse til å prøve mindre effektøvelse.
Styrketrening for helse forbi 40-årene
Kvinner har allerede en tendens til å opprettholde mindre muskelmasse enn menn, og det er naturlig å miste muskel som følge av aldring. Styrketrening kan imidlertid redusere eller stoppe muskelttapet ditt, og det forbedrer stillingen og øker beinstyrken, noe som kan holde deg mer sunn og aktiv når du blir eldre.
Styrke trener to til tre ganger i uken på flere dager for å jobbe med kroppens store muskler - armer, skuldre, buk og kjerne og bena. Ved hjelp av frie vekter - som dumbbells og barbels - under oppsyn av en profesjonell kan styrke alle musklene i kroppen din, og også arbeide stabilisator muskler må du forbedre og opprettholde god holdning. En ekspert kan også anbefale øvelser som passer best til treningsnivå, fleksibilitet og balanse, ta imot mobilitetsproblemer eller tidligere skader, og sørg for at du bruker riktig form for å unngå skader.
