Du trenger en sterk motor i den tredje perioden av et hockeyspill når alle på isen gis for luft. Det er der kardiostyrke og utholdenhet kommer inn i spill. I løpet av sesongen, og spesielt i lavsesongen, hjelper Dryland cardio treningsøkter med å bygge opp din aerob utholdenhetskapasitet og din anaerobe rask-burst evne. Mens tradisjonelle utholdenhetsøvelser fortsatt er effektive, viser ny forskning at former for intensitetstrening kan være like, hvis ikke mer, effektive.
Tradisjonelt hjertearbeid
Den gamle skolens tilnærming til kardioutvikling innebærer å bygge opp utholdenhetsegenskapene ved å kjøre lange avstander med moderat tempo. Teorien bak dette er at trening i hjertet og lungene for å fungere optimalt over lange avstander, forbereder det på kravene til et 60-minutters hockeyspill.
Den samme opplæringen kan oppnås ved å kjøre en stasjonær sykkel eller sykle utendørs, klatre trapper, roing eller annen form for stabil kardio som er gjort i lengre tid på ca 70 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Effekten av denne metoden har ikke blitt bekjempet av vitenskapelig forskning; Det har imidlertid vist seg at det tar langt lengre tid å oppnå lignende resultater på den gamle måten.
Intensitetsintervaller
Høyintensitetsintervalltrening, eller HIIT, er den nye revolusjonen i kardio-kondisjonering. Vekslende perioder med intens innsats med perioder med lav innsats skaper tilsvarende metabolske tilpasninger og kardiovaskulære forbedringer som steady state cardio på mye mindre tid.
I en studie publisert i medisin og vitenskap i sport og trening økte intensivintervalltrening V02max, et viktig mål for hjerte-respiratorisk trening, sammenlignet med tradisjonell langsom trening.
Det er mange variasjoner av HIIT treningsøkter. I medisin og idrettsstudien utførte idrettsutøvere intervall som kjørte med 4 minutters perioder med all-out innsats etterfulgt av 3 minutters perioder med aktiv gjenoppretting i fire runder.
En enkel HIIT-trening kan utføres på tredemølle, stasjonær sykkel, spor, robåmaskin, elliptisk maskin eller i bassenget.
Tabata for hockeyspillere
Navngitt for den japanske forskeren som utviklet den, er Tabata treningsøkter en form for HIIT. På STACK-nettsiden anbefaler forfatter og trenings trener Chris Costa to ganger i uka Tabata treningsøktene fordi de nøyaktig etterligner et faktisk skift på isen.
For å gjøre det, varme opp i to til fem minutter, og spreng så full intensitet i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og gjenta for åtte minutter totalt. En to-fem-minutters nedkjøling fullfører treningen din.
Du kan gjøre Tabata på en hvilken som helst type hjerteutstyr, men Costa sier at den stasjonære sykkelen er din beste innsats, fordi du kan justere sykkelenes motstand for å sikre en all-out innsats i løpet av 20 sekunders bryster.
Metabolske sprekker
Metabolske løpende treningsøktene er lik hockeyhudspillet og er ideelt for treningshockey-trening, ifølge kondisjonstrener Ben Peterson på STACK-nettsiden. Du kan bruke metabolsk trening i to til fire uker for å etablere en bred base av kardio-kondisjonering før sesongen.
En metabolsk kondisjonstrening innebærer å kjøre sprints av varierende avstander og med varierende bevegelsesmønstre, for eksempel sprints, side shuffles, backpedals og power skip. Hver bevegelse utføres med maksimal intensitet, deretter etterfulgt av 20 til 120 sekunders gjenoppretting.
I motsetning til straight-ahead kjører, gir metabolsk trening deg muligheten til å jobbe med mindre støttemuskler i beina og ikke bare de store musklene. Disse mindre musklene hjelper hockeyspillere til å forbedre sin evne til å plante, kutte, krysse over og blande seg under konkurransen.
