Å spise en eller to porsjoner fisk hver uke kan redusere risikoen for å dø av hjerteinfarkt med 33 prosent, ifølge Mayo Clinic; Last imidlertid en tuna salat sandwich med fullfed mayo, og du kan motvirke tunfisk spektakulære hjertefordeler. Det trenger ikke å være slik - med noen få grunnleggende ingredienser, for eksempel hjerte-sunn olivenolje, kan du lage en tunfisksalat som smaker like godt som det er bra for deg.
Sunneste tunfisk
Det første skrittet for å lage en sunn tunfisksalat er å velge den beste tunfisken. Kokk, TV-vert og kokbokforfatter Alton Brown anbefaler å lete etter "chunk light" tunfisk. Denne tunfisken, rapporterer Brown, kommer nesten alltid fra skip-jack tunfisk, en liten art som, i motsetning til albacore eller blåfin tun, ikke vokser stor nok til å akkumulere skadelig kvikksølv.
Urter og krydder
Siden olivenolje har en lettere smak enn majones, vil du ønske å justere urter og krydder du bruker. Ernæringsfysiolog Ellie Krieger anbefaler at du bruker hakkede friske urter som persille eller koriander, noen få saltlakeholdige oliven, og et dryss av havsalt og ferskt sort pepper. Du kan også bruke tørket løk, søtt mat og selleri hvis du leter etter noe som smaker mer som tradisjonell tunfisksalat.
Høy kvalitet olivenolje
En annen nøkkel til velsmakende, sunn tuna salat er høy kvalitet olivenolje. Høykvalitetsolje kan være enten grønn eller gullfarget, har en peppery, smøraktig smak og tilbyr mer hjerte-sunne antioksidanter enn andre typer olje. Det vil vanligvis være dyrere enn vegetabilsk olje eller supermarked-grade olivenolje, men du trenger heller ikke å bruke så mye, siden det smaker så mye sterkere. Se etter klar, ekstra jomfruolje solgt i ugjennomsiktige beholdere; beholdere som blokkerer lys, bidrar til å holde oljen fra å gå i stykker.
Sette alt sammen
For å holde fettforbruket lavt, bruk en til to ts. av olivenolje til hver fire gram hermetisert tunfisk. Til dette legger du til en tallrik. av hakkede urter, et dryss av salt og pepper, og bland til kombinert, men ikke nok til å helt ødelegge tunfiskens tekstur. Hvis du er bekymret for kalorier eller karbohydrater i brød, anbefaler Krieger å lage tunfisk omslag med lavt kalori, fullkornstortillas eller andre flatbrød.
