Hvorfor LISS (Low Intensity Steady State) Cardio er den nye følelsen-gode treningen

I løpet av det siste tiåret, "gå hardt eller gå hjem" har infiltrert treningsverdenen, noe som fører til populariteten til pasienten som er i stand til å sparke din butt ved å kaste treningen din opp i hak - eller flere hakk.

Mange av disse hardcore trenerne med høy hjertefrekvens vil ikke tør å gå på tredemølle i en time. Tross alt, i dagens verden, hvor tid er penger, hvorfor tilbringe en time brenner kalorier når du kan brenne det samme eller mer om 20 minutter?

Det er den store selgeren for treningsøkt med høy intensitetsintervalltrening (HIIT), en treningsmetode som involverer alternerende bouts av kraftig innsats med perioder med langsommere gjenoppretting. Og treningsentusiaster er HIIT-ing denne trenden vanskelig (ordspillet er definitivt ment).

Men den økende trenden på treningsbaserte sosiale medier ser ut til å peke på den voksende populariteten til et annet attraktivt alternativ for de som ikke vil gå ganske så hardt, men som heller ikke vil gå hjem enten: lav intensitet stabil- state cardio (LISS).

Hva er LISS?

Enkelt sagt, LISS innebærer å øke hjertefrekvensen med aktivitet, men ikke la det gå utover 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens, og deretter holde den der over lengre tid (minst 30 minutter).

For å estimere din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220. Du kan også bruke hjerteslag per minutt for å måle intensiteten. Sport og kondisjonstrener Mike Robertson anbefaler å holde BPM (slag per minutt) mellom 120 og 150 for lav intensitetstrening.

Noen eksempler på LISS inkluderer å gå for en langsom jogge eller en uformell tur på flat terreng, å kjøre en stasjonær sykkel i et lavt tempo på mindre enn fem miles i timen, og ved lav motstand, rolig svømming og noen form for mild yoga.

Når du gjør LISS, kan du bryte en lett svette, men ikke mye mer. Pusten din er ganske stabil, og du kan enkelt fortsette å snakke med vennen din på den nærliggende tredemølle.

Vær imidlertid oppmerksom på at intensiteten er relativ. For en nybegynner som er ute av form, kan en 30-minutters spasertur være en moderat til høy intensitetsaktivitet. For en idrettsutøver som gjør LISS på sin hviledag, kan en 45-minutters jogge ikke ta ham ut av lavintensjonskortzonen.

Jogging sakte på flat terreng, ri på en stasjonær sykkel i et lavt tempo og langsom svømming er noen få eksempler på LISS. Fotokreditt: Adobe Stock / zamuruev

Hvorfor er LISS så populær?

LISS er ikke noe nytt; det har aldri hatt sin egen hashtag før nå. Faktisk, på 70- og 80-tallet (vei før Instagram og treningsjobber) var steady state cardio all raseri. Ingen som ikke var en idrettsutøver, kjørte sprints.

På noen måter er den økende populariteten til LISS et direkte svar på vekten på "all intensitet, hele tiden" fra de siste to tiårene. Folk senker tingene ned og blir mer oppmerksomme og milde med sine kropper. I tillegg er det mye mindre skremmende enn å hoppe inn i en høy intensitets oppstartsklasse.

Det er også en mye mer realistisk tilnærming til å trene for bestemte befolkninger, for eksempel nybegynnere, personer med skader og de som ikke er så galne om å trene i utgangspunktet - de samme gruppene som har blitt stengt og slått av av høye -intensitet mani.

Hva er fordelene med LISS?

Når som helst du gjør noe aktivt og får din hjertefrekvens opp, gjør du noe godt for kroppen din, både fysisk og mentalt. Spesielt for folk som jobber stillesittende jobber - det er de fleste av oss - bare å reise opp og gå en 30-minutters spasertur på lunsjpause kan gjøre underverk for ditt hjerte, lunger og sinnstilstand.

For nye trenere som bare starter på banen til fitness, er LISS en trygg, effektiv måte å bygge kardiovaskulær utholdenhet og til og med muskelstyrke, sier Nick Tumminello, eier av Performance University.

Faktisk, for nybegynnere, er LISS egentlig det eneste alternativet for å få et solid treningsgrunnlag. Ifølge en 2015-gjennomgang av forskningen som ble publisert i Idrettsmedisin - Åpen, gir lav intensitetstrening bedre treningstrening - noe som betyr at du er mer sannsynlig å holde fast ved et lavintensivt kardioprogram - og har lavere risiko for skade.

Men selv treningsentusiaster og idrettsutøvere drar nytte av LISS. Du kan ganske enkelt ikke "gå hardt" hele tiden. Hvis du gjør det, setter du deg opp for overtraining skader. "Kroppen din vokser bare og forbedrer seg i gjenopprettingsperioden, og det er urealistisk å be kroppen din for å holde den typen intensitet ved hver trening," sier Tumminello. "Steady-state cardio lar deg i utgangspunktet aktiv gjenoppretting."

Spesielt hvis du er styrketrening, vil det være dager når du trenger å hvile for at musklene skal kunne repareres. "Problemet er," sier Tumminello, "når du hviler, gjør du ikke noe slags aktivitet. Så det er en slags lykkelig midtvei, hvor det lar deg være aktiv og forhindre noen form for stivhet fra mangel på aktivitet, men ikke forstyrre gjenopprettingsprosessen din kropp går gjennom. "

Selv om HIIT er bra for å øke stoffskiftet, er nybegynnere mer sannsynlig å holde seg til en LISS-rutine, og det vil gi dem lavere risiko for skade. Fotokreditt: Drobot Dean / Adobe Stock

Hva er bedre for deg: LISS eller HIIT?

Hvis målet ditt er fett tap, vil du trenge mer enn LISS noen ganger i uken. Jo høyere intensiteten i treningen din, jo mer kalorier du brenner og jo mer fett du skal kaste.

Men for de fleste av oss kjører det jevnlig med en jevn hastighet på seks miles per time i en time. Det er her HIIT kommer inn. Med HIIT får du din hjertefrekvens til å skyrocket i mellom 30 sekunder og fire minutter, og så får du en periode med gjenoppretting før neste runde.

HIIT har også vist seg å øke stoffskiftet, eller hvor raskt kroppen din brenner kalorier, både under og etter trening. Dette kalles EPOC-effekten, eller overskudd etterøvende oksygenforbruk, og helse- og treningsekspert Pete McCall sier at HIIT er den beste måten å stimulere denne effekten på.

Den hurtighet som HIIT forbedrer ytelses- og helseparametere også, kan ikke slå. "Mange fordeler du får fra kardiovaskulær trening - økt utholdenhet, blodsukker, fettforbrenning - disse tingene kan forbedres på mye kortere tid," sier Tumminello. "Vi har også sett folkets utholdenhet og sprint tid - selv i idrettsutøvere - bedre fra intervalltreningstrening. Det hjelper deg med å få de samme fordelene på kortere tid. "

Et godt avrundet treningsprogram vil inkludere både HIIT og LISS dager - men det er ingen grunn til at du noen gang vil trenge hardt hvis du bare prøver å opprettholde et grunnleggende treningsnivå.

Er det en lykkelig midtbane?

Treningstrender har en tendens til å ta en all-eller-ingenting tilnærming, men å komme i form, miste vekt, bygge styrke og bli sunnere er ikke svart og hvitt. "Det som er feilplassert, er å argumentere mot hverandre som om de er gjensidig utelukkende. De er ikke. De er komplementære, sier Tumminello.

Et godt avrundet treningsprogram inkluderer høyintensitetsdager og lavintensitetsdager. Hvis kardio er alt du gjør, prøv å legge til i ett eller to HIIT treningsøkter i uka, like fordelt mellom dine lavere intensitets treningsøkter. Hvis du styrker treningen eller gjør sportsspesifikk trening (som ofte kvalifiserer som HIIT, avhengig av treningsrutinen), balanserer du treningsøktene dine med hvile dager hvor du gjør en lang, langsom LISS-cardio-trening.

På den annen side, hvis alt du vil gjøre er å opprettholde et grunnleggende treningsnivå, fjern hodet og chatte med vennene dine på tredemølle: Det er ingen grunn til at du trenger å gå hardt. Gå i ditt eget tempo - selv om det virkelig, virkelig, veldig sakte - og så gå hjem.

Hva tror du?

Innlemmer du mer LISS eller HIIT i treningsrutinen din? Hvis ja, hvilken foretrekker du? Har denne artikkelen endret din mening om lav-intensitet steady state cardio? Hva er din LISS-trening?