Barbell squat og deadlift, sammen med maskin øvelser som ben press, ben forlengelser og krøller er stifter i mange en massebyggende ben rutine. Av denne grunn kan du tenke på en vektstang og maskiner er viktige verktøy for å bygge større ben, men dette er ikke tilfelle. Dumbbells kan være et overraskende effektivt verktøy for å øke størrelsen på quads og hamstrings, forutsatt at du vet hvilke øvelser du skal velge for å skape maksimal muskelvekst.
Dumbbell Leg Workouts: Hva ikke å gjøre
Døftheiser og knebøy med barbell er allment ansett som de to beste benbyggingsøvelsene, på grunn av at de jobber med et stort antall muskelgrupper, noe som betyr at du kan løfte mye vekt på dem. Dumbbell squats utføres som en vanlig squat, men holder dumbbells på dine sider eller i skulder høyde, mens dumbbell deadlifts bruker samme bevegelse som barbell deadlifts, bare med en hantel i hver hånd. Problemet med disse trekkene er imidlertid at det heller ikke spesielt stimulerer bena i den måten som vektstangsversjonene gjør. Du vil bruke mer tid på å prøve å holde vekter og balansere deg selv, som vil fungere i kjerne muskler og underarmer, men la beina legge seg etter.
Et bedre alternativ
Når du målretter mot quads og glutes bruker dumbbells, er et bedre alternativ å fokusere på single-leg øvelser. Kanskje den mest utfordrende og potensielt den mest effektive er split squat. Disse blir utført med en hantel i begge hender og din bakfot på en benk eller boks. Fra denne posisjonen, legger du deg ned, holder vekten på fremre fot og bruker bakbenet til å balansere, og deretter trykker du på igjen. Du kan trygt ta split squats til fiasko, noe som gir deg muligheten til å ødelegge quads, noter trener Nick Nilsson på Critical Bench Website. Styrke trener Ben Bruno anbefaler også variasjoner i split squat, samt single-legg pistol squats med dumbbells. Bruno innrømmer imidlertid at du kan bruke litt tid på å lære teknikk og balanse med disse øvelsene før du kan legge vekt og begynne å bli større og sterkere.
Dumbbells Over Deadlifts
Når du tar barbell deadlifts ut av din rutine, trenger du noe å erstatte dem med - gå inn i dumbbell stive-legged dødløft. Disse er mer hamstring dominerende enn vanlig dødløft, noe som betyr at du ikke kan bruke så mye vekt, men de er fortsatt en effektiv lårbygger. Du må kanskje bruke håndleddsstropper for å hjelpe deg med å gripe håndlommene når du begynner å gå tyngre skjønt. Alternativt foreslår styrke trener Jim Smith å legge dumbbell svinger til din rutine. Mye som en kettlebell swing, disse kaller hamstrings og glutes inn i spill for å generere det hip snap.
Å bygge større ben
Bytting av bein trening, slik at du utelukkende bruker dumbbells, trenger ikke å begrense gevinstene dine. Faktisk, hvis du har vært vant til å bruke maskiner og lykter, kan endringen i stimulus til og med gi ny vekst. Sørg for å bruke progressiv overbelastning, bruk tyngre håndlister og utfør flere reps og sett eller flere øvelser hver treningsøkt for å stimulere musklene til å vokse. En diett med høyere kalori er også viktig for optimal muskelreparasjon, utvinning og vekst.
