Et usunt kolesterolnivå er en av de fire ledende risikofaktorene for kranskärlssykdom, ifølge University of Maryland Medical Center. Mens noen mennesker er genetisk utsatt for høyt kolesterol, er mange bidragende faktorer forebyggbare. Ved å opprettholde et sunt kosthold og trene regelmessig, kan du forbedre kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Senke dårlig kolesterol
Senking ditt dårlige kolesterol, eller lavt tetthet lipoprotein, er viktig for hjertes helse. Matvarer som fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber, som kan redusere lipoprotein med lav tetthet, eller LDL, i blodet ditt. Nøtter og andre matvarer rik på umettede fettstoffer er også verdifulle for å senke total kolesterol i blodet. Fysisk aktivitet kan senke triglyseridnivået, redusere risikoen for kranspulsårssykdom.
Å heve godt kolesterol
Å heve godt kolesterol eller høy tetthet lipoproteiner kan være like viktig, eller viktigere enn å senke dårlig kolesterol. Vekttap er viktig for å heve lipoproteiner med høy tetthet eller HDL. Å spise fisk høyt i omega-3 fettsyrer, som tunfisk og laks, eller ta fiskeolje kosttilskudd kan også bidra til å øke HDL. Den viktigste faktoren for å heve HDL er imidlertid vanlig aerob aktivitet, ifølge University of Maryland Medical Center.
Vektkontroll
Fedme, eller har for mye kroppsfett, øker blodkolesterol og triglyseridnivåer og senker HDL-nivåene. Den eneste måten å gå ned i vekt er å begynne å brenne flere kalorier enn du tar. Øvelse og å spise sunt vil hjelpe deg med å kontrollere vekten din. Redusere inntaket av mat som er høyt i fett, spesielt mettet fett, hjelper deg med å senke kolesterol og gå ned i vekt. Du kan gjøre dette ved å kutte på rødt kjøtt, fulle meieriprodukter og matoljer med høyt mettet fett.
Bytte ut mettet fett
Ikke alt fett er dårlig for kolesterolet ditt. Umettede fettstoffer funnet fisk og olivenolje kan senke ditt dårlige kolesterol samtidig som du øker ditt gode kolesterol, eller i det minste forlater det i takt. Bytte mat høyt i mettet fett, som rødt kjøtt og smør, med umettede fettstoffer, som fisk og olivenolje, kan hjelpe deg å gå ned i vekt og senke totalt kolesterol. Men bare fordi umettede fett har helsemessige fordeler, betyr det ikke at du bør spise et ubegrenset antall. Umettede fett bør ganske enkelt brukes til å erstatte mettet fett. Omsaturated fett er også høyt i kalorier, og å spise for mye kan føre til fedme.
Trening
Fysisk inaktivitet er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom og hjerneslag. Det er på samme nivå som røyking, usunt kolesterol og høyt blodtrykk. Fordelene med trening er avhengig av varighet, frekvens og intensitet. Jo mer du trener og jo mer intens det er, jo mer vekt du kan miste, og jo mer kan du forbedre kolesterolet. Men ikke overdrive det i begynnelsen. Det er best å sakte bygge et treningsprogram. Selv moderat intens fysiske aktiviteter, for eksempel rask gange, jogging eller sykling, kan forbedre kolesterolnivået.
