Belly oppblåsthet og vannvekt kan vises som et høyt antall på skalaen og hard-to-zip bukser, men de er ikke en ekte refleksjon av vekten din. Enhver rekke faktorer forårsaker oppblåsthet - hormoner, diett, saltinntak og fordøyelsessykdom er flere eksempler. Kosttilskudd og spisemønster samt fysisk aktivitet bidrar til å redusere vannretensjon og oppblåsthet.
Årsaker til oppblåsthet og vannlagring
Oppblåsthet og vannretensjon skje med omtrent alle på et tidspunkt. Oppblåsthet kan oppstå på grunn av et tungt måltid som tar tid å fordøye. Visse karbohydrater, spesielt fibre og sukkerarter, er vanskelig for kroppen din å bryte ned. De blir bare delvis fordøyd når de passerer inn i tykktarmen, hvor gassproduserende bakterier fullfører jobben.
Å få for lite fiber etterlater deg forstoppelse, noe som kan skape oppblåsthet. Å få for mye fiber, spesielt når kroppen din ikke er vant til det, kan også forårsake en enorm opphopning av gass og oppblåsthet.
Ikke alles fordøyelseskanal er følsom overfor de samme matvarene. Personer som lider av irritabel tarmsyndrom, eller IBS, kan oppsvare så mye som 40 prosent på en dag på grunn av fordøyelsessykdom. Matintoleranser, som for eksempel laktose eller glutenintoleranse, kan også føre til oppblåsthet og vannretensjon.
Oppblåsthet skjer ofte i løpet av en kvinnes menstruasjonssyklus på grunn av de høye nivåene av progesteron som frigjøres i lutealfasen. Dette hormonet kaster av vann- og elektrolyttbalansen, men når progesteron faller igjen i follikulærfasen, returnerer vannet og elektrolyttene samtidig, noe som gir en følelse av fylde og vannoppbevaring.
Overdreven natriuminntak kan også føre til at du holder fast på vann og føler oppblåst. Hvis du ofte bruker konsumert mat eller uttak, kan du konsumere mye mer enn de 2.300 milligramene som anbefales per dag ved publikasjonen "Dietary Guidelines for Americans, 2010."
Aktivitet bidrar til å redusere oppblåsthet
Sitter rundt og coddling en oppblåst mage gjør ingenting for å hjelpe symptomene. Hvis du nettopp har spist et stort måltid, er på din periode eller har oppblåsthet på grunn av IBS, stå opp og flytte. Mild fysisk aktivitet bidrar til å redusere gass i fordøyelseskanalen og påfølgende oppblåsthet, fant en studie fra 2006 publisert i American Journal of Gastroenterology.
Selv en kort 10 minutters spasertur etter et måltid hjelper fordøyelsen, rapporterte New York Times i 2013. Forbedret fordøyelse betyr at maten beveger seg raskere gjennom systemet, og bidrar ikke så mye til å oppblåse.
Regelmessig mosjon hjelper også vannretensjon og oppblåsthet forårsaket av IBS. En studie fra 2011, som også ble publisert i American Journal of Gastroenterology, anbefalte fysisk aktivitet som primær behandling for oppblåsthet og andre symptomer på IBS. Snakk med legen din om dette kan være en effektiv behandling for deg.
Endre hva du spiser
Oppblåsthet etter måltider betyr at du må kanskje avgrense hva du spiser. Tørkede bønner og belgfrukter, løk, brokkoli, blomkål, sopp, artisjokker, pærer, epler, ferskener, full hvete, kli, karbonatdrikker, fruktjuice og kunstig søtet gummer og candies som inneholder sorbitol, mannitol og xylitol, kan alle føre til overdreven gass hos noen mennesker. Hold deg til enklere å fordøye grønnsaker, som Romaine salat og andre grønnsaker, og frukt som appelsiner og druer, når du prøver å redusere oppblåsthet.
Et fettfattig kosthold kan også bidra til å redusere gass og oppblåsthet. Fett gjør ikke kroppen din til å svulme og beholde vann, men det smelter sakte, slik at maten ikke beveger seg raskt fra magen til tynntarmen. Når du spiser mindre fettmål, fordøyes du raskere, slik at maten går raskere gjennom fordøyelsen.
Kutt tilbake på meieri hvis du mistenker at oppblåsthet skyldes laktoseintoleranse. Laktose er sukkeret som finnes i melk og melkeprodukter. Kutte meieri ut i en uke eller to for å se om det hjelper slim magen din. Se etter alternative kilder til kalsium. Hermetisert fisk med ben, tofu, spinat og befruktet mandel eller kokosmælk er alternativer.
Endre spisevaner
Å spise raskt fører til at du svelger luft sammen med maten, noe som resulterer i en overflod av gass og oppblåsthet. Sett gaffelen ned mellom biter og tygge grundig for å bremse. Drikker fra en halm og tyggegummi forårsaker også overdreven svelging av luft som bidrar til oppblåsthet.
Å spise mindre måltider oftere kan forhindre deg i å føle seg for full og oppblåst. Du kan prøve å dele din normale frokost eller lunsj i to forskjellige porsjoner, spist en time eller to fra hverandre.
Reduser natriuminntaket til 1500 milligram per dag, som kvalifiserer som et lavnatrium diett, for å minimere vannretensjon. Bruk urter, krydder, sitrusjuice og eddik til krydder når du lager mat hjemme.
Husk, lite av saltet du bruker, kommer faktisk fra det du legger deg til med saltskakeren. Restaurantmat, uttak, frosne middager og andre pakkede matvarer har allerede tilsatt salt, og de kan lastes med natrium selv om de ikke smaker for mye salt. Det kan hende du må forplikte seg til å lage mer mat hjemme, og gå ut av kjøpte dressinger og sauser for å holde seg innenfor din natriumgrense.
Fiber og oppblåsthet
Å få 38 gram fiber for menn og 25 gram for kvinner bidrar til å holde fordøyelseskanalen jevn. Det er fordi fiber legger masse til avføring. Ikke å få nok fiber kan redusere transporten av avføring gjennom systemet og forårsake ubehagelig oppblåsthet.
For mye fiber, eller for mye av bestemte typer, kan få deg til å føle oppblåst og behagelig også. Hvis du plutselig øker mengden fiber du spiser, kan fordøyelsessystemet skape mer gass da det kjemper for å fordøye de mer komplekse stoffene. Over tid blir kroppen din mer effektiv, så ikke gi opp fiber helt.
Noen bearbeidede matvarer tilsetter cikoriarot og inulin for å øke fiberinnholdet, og det er vanskelig for noen systemer å fordøye. En studie fra 2010 publisert i Journal of the American Dietetic Association fant at selv om disse fibrene er godtolerert av de fleste i moderate doser, kan større doser noen ganger forårsake gass og oppblåsthet.
Hold deg til naturlig forekommende fiber som du får fra friske grønnsaker, frukt og noen hele korn. Hvis du føler at fiberinntaket ditt er dårlig, øker du gradvis i løpet av flere uker for å forhindre fordøyelsessykdom.
Reduser inntaket av karbohydrater
For en rask reduksjon i vannvekt, bør du vurdere å kutte tilbake på karbohydrater du bruker hver dag. Ikke fjern dem alle, da de er en viktig kilde til energi, fiber og næringsstoffer, men hold deg til hele versjoner som finnes i grønnsaker, frukt og små porsjoner av fullkorn. Ditch de raffinerte som kommer i hvitt brød, pasta, hvit ris og kommersiell pizza skorpe.
Når du spiser karbohydrater, dekker kroppen din til glykogen for å lagre i musklene dine. Kroppen lagrer vann som følger med dette glykogenet. Hvis du kutter på karbohydrater du forbruker og reduserer lagret glykogen, vil du også slippe ut noe av det lagrede vannet. Denne effekten er midlertidig, men når du begynner å spise karbohydrater igjen, vil du få vannvekt når du fyller på glykogenbutikker. Kutting av karbohydrater kan plutselig føre til en kraftig nedgang i ytelsen også; du bruker den glykogen til brensel trening.
Snakk med legen din
Visse forhold - som cøliaki, hvor kroppen din har en alvorlig reaksjon på gluten - kan forårsake oppblåsthet og kreve legeintervensjon. IBS symptomer bør diskuteres med en lege for å se om noen reseptbelagte medisiner kan hjelpe. Noen kreftformer, en overvekst av bakterier i tynntarm, en ubalanse av tarmmikroorganismer og til og med visse lumbalpinekurver kan alle opptre som oppblåsthet. En helsepersonell kan utelukke alvorlige årsaker til regelmessig oppblåsthet og vannoppbevaring, samt tilby løsninger som probiotika eller over-the-counter medisiner som kan bidra til å lindre ubehag og distensjon.
