Et godt treningsprogram involverer total kroppsøvelse. Kretstreningsrutiner bør omfatte utholdenhetsaktiviteter som å gå eller sykle, styrke trening for å holde musklene sterke og fleksible øvelser for å forhindre skader. Denne typen opplæring omfatter flere stasjoner der øvelsene blir fullført etter hvert med liten eller ingen hvile mellom stasjonene. Kretstreningsrutiner kan endres i henhold til treningsnivå og utføres av alle.
Utholdenhetstrening
De beste kardiovaskulære øvelsene for eldre er lavtvirkende som walking, svømming og sykling, ifølge American Council on Exercise. Du bør starte med et lett treningsprogram og gradvis jobbe opptil 30 minutter med fysisk aktivitet 7 dager i uken. Aktiviteten skal ikke gjøre deg svimmel eller forårsake brystsmerter. Hvis du legger inn kardiovaskulær trening i treningsrutinen din, gå eller jog på tredemølle i 3 til 5 minutter før du går videre til neste krets.
Sitt rad og bryst trykk
Bruk den sitte raden maskinen. Hold ryggen rett og brystet opp, mot puten. Ta tak i et håndtak i hver hånd og dra tilbake, og ta albuene bak deg. Klem skulderbladene sammen, hold for tre teller og pust ut. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta. Deretter skal du utføre brystpressen ved å ligge liggende på en flat benk med begge føttene flatt på gulvet. Engasjer bukmuskulaturen og trykk nedre ryggen i benken. Hold en hantel i hver hånd, hold armene dine ut på hver side. Bøy albuene med 90-graders vinkler med hver dumbbell ved siden av øret. Trykk dem inn i luften samtidig og gå tilbake til startposisjon, ekspandere og innhalere når du tar dem ned igjen.
Ben Trykk og Prone Leg Curl
Sitt på benpressen med ryggen mot puten og begge føttene på plattformen. Hold føttene skulderbredde fra hverandre og knærne bøyde seg 90 grader. Hold på håndtakene på begge sider av setet, klem absen og strekk bena til de bare har en veldig liten bøy i knærne. Klem lårmusklene dine og hold denne posisjonen for tre teller og puster ut. Sakte tilbake til startposisjon og innånding. For muskuløs balanse, utfør den utsatte benkrøllen for hamstring-musklene. Ligg med forsiden ned på polstret plattform og juster vekten til en som passer for deg. Legg rullestolen under kalvemuskulaturen og løft spaken med bena. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Våpen
Utfør biceps krøller med en vektstang. Hold hver ende av vektstangen i begge hender. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd, tilbake rett og bryst opp. Klem mage muskler og løft barbell opp mot skuldrene dine med albuene forbli nede i midjen din. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. For triceps, utfør skalleknusere med vektstangen. Legg deg liggende på en flat benk med føttene flate på gulvet; du kan plassere føttene på benken for mer komfort. Trekk begge armene opp i luften som holder vektstangen over hodet ditt. Bøy albuene, ta skinnbenet mot pannen og pust ut. Hold i tre sekunder mens du puster ut, gå tilbake til startposisjon og innånd. Gå videre til forhøyelser. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tilbake rett og knær litt bøyd. Hold en barbell med en hånd i hver ende, ta i bukemuskulaturen, pust ut og løft barbell opp med armene dine forlenget til den er i tråd med skuldrene dine. Hold for tre teller, gå tilbake til startposisjon og innånd.
stretching
Stretching er en viktig del av ditt fysiske treningsprogram, slik at du kan øke ditt bevegelsesområde og bidra til å forhindre skader eller kramper. Stretching øvelser bør utføres minst tre ganger etter hverandre, hver gang strekker seg litt lenger. Hver strekk skal holdes i 10 til 30 sekunder; puste gjennom aktiviteten.
