Hvis du nettopp har avsluttet en intens trening og musklene dine føler seg stramme og sår, kan det ikke være et resultat av øvelsene. I stedet kan du ha vedheft - ofte referert til som knuter eller triggerpunkter - i musklene. Knottene finnes rundt irriterte flekker av muskelfibre hvor vevene fylles med væske. Å få knutene ut av lårene og bena er et viktig skritt i å forbedre effektiviteten av treningen og maksimere ytelsen.
Trinn 1
Planlegg en sportsmassasje. Sportsmassasjen hjelper til med å bryte opp og lindre muskelknutene, sammen med å fremme sunn blodgass til musklene. Det kan ta flere turer til massasje terapeuten for å løsne alle knutene.
Steg 2
Manøvrere på en skumvalse i ca. 10 minutter før hver treningsøkt. Valsen er en kort logg laget av skum som lar deg legge direkte trykk på muskelknuter. I hovedsak er skumrullen stryke ut musklene dine. Du kan også bruke skumrullen under en etterkjøling for å løsne tette muskler.
Trinn 3
Bruk en lacrosse ball til å jobbe dype muskler. Rull på ballen for å påføre direkte trykk på en bestemt muskelknute. Når du finner en knute, hold deg der og sakte jobbe lacrosebollen i sirkulære bevegelser. Påfør så mye press på lacrosebollen som du kan tolerere.
Trinn 4
Strekk hver større muskelgruppe i beina etter trening. Stretching bidrar til å forhindre at muskelknuter dannes, og det fremmer sunt muskelvev. Hold hver strekning i ca 30 sekunder og skifte mellom hver muskel, inkludert hamstrings, quadriceps og kalver.
Trinn 5
Utfør øvelsene og terapi teknikkene med jevne mellomrom. Fysioterapeut Kelly Starrett sier at du kan fremme sunt muskelvev uten knuter og optimal fleksibilitet i 10 minutter om dagen.
Ting du trenger
- Skumrull
- Lacrosse ball
