Fotballspillere bygger sterke muskler uten masse, de utvikler smidigheten til å gå rundt spillerne; de beveger seg sideveis, bakover og fremover med fart, og de lærer å sparke med nøyaktighet og styrke. Å komme i form og utvikle atletiske kvaliteter til en fotballspiller krever daglig dedikasjon til trening.
Kraften til forberedelse
Varm opp i fem til 10 minutter med lett jogging og strekking for å få pusten og hjertefrekvensen oppe. Foto Kreditt: John Howard / Digital Vision / Getty Images Å utøve kalde muskler underkaster deg skade og gjør treningen mindre effektiv. Varm opp i fem til 10 minutter med lett jogging og strekking for å få pusten og hjertefrekvensen oppe. Tilbring ytterligere 30 minutter løsne opp og styrke underkroppen med lavmotstandsøvelser - som å gå, hakke og ligge på ben med mini band på ankles og knær. Arbeid på balanse og symmetri med single-ben tå berører og hopper. Hopp opp på ett ben og lande på samme ben. Hopp bakover, sidelengs og fremover. Pass på å jobbe begge beina.
Kardio for utholdenhet
Målet ditt er å bygge kardiouthold uten å stresse musklene dine. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Få kardioøvelsen daglig ved å gå i strid, noe som innebærer å gå kraftig med lange skritt. Få hjertefrekvensen opptil 70 prosent til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens og steg for 100 meter til 120 meter. Målet ditt er å bygge kardiouthold uten å stresse musklene dine.
Jog en hindringskurs
Sett opp seks til 10 sett med kjegler 5 meter til 10 meter fra hverandre i parallelle linjer. Fotokreditt: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images I boken "Fotballanatomi" anbefaler Donald T. Kirkendall å jogge et hinderkurs for å jobbe hip flexors, quadriceps, hamstrings, gastrocnemius, soleus og gluteals, så vel som magekjernen og spinal extensors. Sett opp seks til 10 sett med kjegler 5 meter til 10 meter fra hverandre i parallelle linjer. Begynn ved det første settet av kjegler, jog til det andre settet av kjegler ved hjelp av korte og raske trinn. Stopp abrupt og jog tilbake bakover til det første settet. Jog frem til det tredje settet og løp deretter bakover til det andre settet. Fortsett i et to-kegle-fremover, en-kegle-bak mønster til du når det siste settet med kjegler. Jog tilbake til det første settet av kjegler. Gjenta øvelsen to ganger.
Plyometrics Training for Explosive Power
Slow-twitch muskler gir deg utholdenhet, mens raske muskler gir deg fart. Begge typer muskler er viktige for fotballspillere. Du kan utvikle dine muskler med rask tråkk med plyometrisk hopp. Stå ved siden av en solid boks eller et trinn som er 1 til 2 meter høyt. Med føttene sammen og armene dine svinger for ekstra fremdrift, hopper du av og på boksen 10 ganger. Bytt side og hopp fra den andre siden. For å øke utfordringen ved denne øvelsen, bruk et høyere trinn eller hopp frem og tilbake over boksen.
Plyometrics Running og Interval Training
Kjør i slowmotion. Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Kjør i slowmotion, hopper som en gazelle, i en lengde på 10 til 20 fot. Bøy knærne og hopp så høyt som mulig med hvert steg for plyometriske fordeler. Bygg kjørehastighet med intervalltrening. Jog lett i fem til 10 minutter, og sprint deretter avstanden på bredden av et fotballfelt, og gi det alt du har, men ikke så hardt at du trekker eller strekker muskelen. Senk deretter til en lett jogge igjen. Fortsett jog-sprint-jog treningsintervaller i 30 minutter.
