Opprette et passende treningsprogram for å forbedre kroppssammensetningen - de relative proporsjonene, av vekt, av fett og magert vev - kan være utfordrende. Målet med en hvilken som helst treningsplan er å eliminere fett og forbedre muskelvevet, en prosess kjent som "toning". Motstandstrening for toning bør fokusere på store muskel-, flertalsbevegelser. Vektbærende (stående) aerob aktivitet er også et nøkkelelement i vekttap.
Sittende rader
Råmaskiner. Fotokreditt: 4774344sean / iStock / Getty Images En sittende rad engasjerer rhomboidene (muskel under skulderbladene), latissimus dorsi (nedre side), bakre deltoider (baksiden av skulderen) og biceps (forarmen). Sitt med hofter i en rett vinkel mot torso, som bør være helt oppreist. Støtt føttene dine ved å plassere dem på plattformen, og ta den rette stangen med håndflatene dine nedover. Trekk baren mot deg, bøy albuene. Trekk scapulae (skulderbladene) sammen som baren kommer innover. Hold for et sekund når skulderbladene er fullt tilbaketrukket. Ta stangen frem til armene dine er rett. Gjenta som ønsket.
Maskinplasser
Maskeklubber jobber quadriceps (front lår), gluteals (skinker) og hamstrings. Maskiner designet for squats tillater bare vertikal bevegelse. Plasser maskinens bar eller barbell over skuldrene bak nakken. Juster hoftene og knærne, og plasser føttene foran knærne. Start senkningsfasen ved å bringe hoftene nedover, slik at knærne bøyes. Pause midlertidig når du har skapt en rett vinkel på hofteleddet. Begynn motstandsstadiet ved å strekke knærne og løfte glutelene til beina er omtrent rett. Unngå noe overordnet i den nedre ryggraden. Fullfør ønsket antall repetisjoner.
Elliptiske maskiner
En kvinne som bruker en elliptisk maskin. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Elliptiske maskiner gir et solid rammeverk for å forbrenne kalorier nøkkelen til vekttap. Ellipticals er vektbærende, og gir vanligvis en overkroppen / underkroppsbevegelseskombinasjon - maksimering av energibrannning. Utfør denne typen cardio fem eller seks dager i uken, 30 til 40 minutter om gangen. Intensiteten til øvelsen er ikke like viktig som dens varighet. Sikt på et intensitetsnivå på 70-75% av din maksimale hjertefrekvens; beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. For eksempel, for en 35 år gammel, ville ligningen være 220 minus 35, noe som gir en maksimal hjertefrekvens på 185 slag per minutt.
