Rektus abdominis og obliques er bukemuskulaturen i magen. Rektus abdominis løper fra brystet til bekkenet, og oblique er på sidene. Hvis magen din mangler definisjon, og du vil bygge store magesmerter raskt, må du gå på den rette måten. Å utføre ab øvelser er definitivt en del av spillplanen, men du må også involvere andre kroppsdeler.
Trinn 1
Utfør sammensatte øvelser for å øke muskelmassen gjennom hele kroppen din og å bygge din abs. Sammensatte øvelser fungerer mer enn en muskel av gangen, noe som fører til rask størrelse og vekst. De krever også at du tvinges engasjere din abs for å generere kraft og forbli i god form. Gjør øvelser som dumbbell brystpresser, barbell skulderpresser, pull-ups, dips, knep og deadlifts. Ta en dag i mellom treningsøktene og trene tre dager i uken. Utfør 10 til 12 reps og tre til fire sett med de tyngste vekter du kan løfte.
Steg 2
Øv alle regioner i magen din. Gjør øvelsen for din nedre del av magen, øvre mage og obliques for å sikre at du målretter mot hele abdominalområdet. Hengende beinheiser, kneinnkastninger, sidebøyer, sykkeltrykk, stabilitetskulekremer og v-ups er eksempler.
Trinn 3
Utfør riktig form med øvelsene dine. Ta den hengende benoppgangen til for eksempel. Heng fra baren med beina rett ned mot gulvet. Hold bena sammen, løft dem opp i en stabil, men ikke rask, bevegelse og stopp når de minst paralleller gulvet. Klem abs kraftig i et helt sekund, sakte senk bena ned og gjenta. Puster når du løfter bena og inhalerer som du senker dem. Påfør disse samme teknikkene til alle dine abøvelser.
Trinn 4
Legg til motstand for å få en maksimal mengde rekruttering av muskelfibre. Bruk ankelsvekter med benløftøvelser og hold dumbbells, barbells eller en medisinball i hendene dine med øvelser som involverer torso, som sidebøyer og stabilitetskulekremer.
Trinn 5
Offer kvantitet for kvalitet. Å gjøre hundrevis av slurvete representanter med øvelsene dine, gir ikke kvalitetsresultat. Hold reps i 15 til 20 rekkevidde og sikte på tre til fire sett med hver øvelse. Øk motstanden med øvelsene dine så snart du er i stand til å gjøre 20 reps enkelt. Arbeid din abs tre dager i uken og ta minst en dag i mellom for å unngå overtraining.
Trinn 6
Reduser fettet på magen ved å gjøre cardio tre dager i uken. Utfør hvilken som helst type hjerte du liker, for eksempel rask gange, jogging, sykling, svømming eller kickboxing i 30 til 45 minutter med moderat intensitet. Arbeid din abs rett etter kardio økter.
Trinn 7
Forbedre dine vaner. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging bør voksne få sju til ni timers søvn om natten. Sørg for å oppfylle disse retningslinjene for å bidra til å fremme muskelgjenoppretting og for å holde kroppen din energi under treningsøkten.
Ting du trenger
- vektstenger
- manualer
- Trekkstang
- Stabilitetskule
- Medisin ball
- Ankelvekter
