Å bygge pent avrundede biceps langs hele lengden og bredden av dine øvre armer gjøres best med dumbbells. Dumbbells gjør det mulig å bevege seg gjennom et mer variert bevegelsesområde for å jobbe med de indre og ytre delene av biceps brachii-muskelen. Den indre magen kalles vanligvis korthodet mens den ytre magen heter langhodet. Roterende bein utover styrker sterkere den indre bicep mens du setter armbenet innover, fokuserer på den ytre bicepen i løpet av en dumbbell curling øvelse.
Diagonal krøller
Trinn 1
Hold en moderat tung dumbbell i høyre hånd. Stå med føttene større enn skuldrene og knærne er litt bøyd.
Steg 2
Ta den høyre albuen mot høyre side av ribben og hofter, hold overarmen mot ribbenet.
Trinn 3
Utfør diagonale krøller ved å først forlenge albuene slik at armen er nesten rett og ut mot høyre side av kroppen din; vinkelen på albuene bør være ca 135 grader. Samtidig bøy albuen din for å krølle hantlen mot deg når du roterer armen innover for en biceps krølle, med fokus på indre biceps; hallen skal være nær midten av brystet på slutten av krøllen.
Trinn 4
Rett albuen din sakte sakte, roter armbenet ut mot høyre side. Gjenta øvelsen for ett sett på seks til 12 representanter, og bytt deretter på armene.
Konsentrasjonskurver
Trinn 1
Ta en moderat tung dumbbell så sett på enden av en flat benk. Separat lårene, slik at du har nok plass til å krølle en dumbbell mellom beina dine.
Steg 2
Hold dumbbell i høyre hånd, lutende fremover fra hoftene mens du holder din koffert rett. Sett venstre hånd på venstre lår for å støtte kroppsvekten, plasser høyre albue på innsiden av høyre lår, nær knærne.
Trinn 3
Rett din høyre arm og drei håndflaten din til ansiktet vekk fra deg. Samtidig roter håndflaten oppover for å møte deg når du samler dine bicep muskler for å tegne dumbbell mot haken din, med fokus på din ytre bicep.
Trinn 4
Roter håndflatene dine mot ansiktet nedover, mens du sakte senker hånden, rettet armen. Gjenta for ett sett med seks til 12 repetisjoner, og bytt siden.
Tips
- Varier vekten av håndlampene du bruker, slik at du kan fullføre fire til seks sett med fem til 15 repetisjoner for å tone, bygge og styrke biceps.
