Her er et virkelighetsscenario som vi alle har opplevd: Du handler for den perfekte kjole og se og se, der er det! Den perfekte stroppeløse kjole. Du prøver på det, snurre rundt foran omkledningsromets speil, og det ser flott ut ... til du vender deg til siden og ser den fryktede "bra fettbukken."
Men her er den gode nyheten: Der er øvelser du kan gjøre for å stramme og tone musklene i dette området. Ved å legge til noen få fokuserte Pilates flytter til din vanlige treningsøkt, vil du strakke din strapless stuff sans jakke på kort tid.
Sett deg opp i et område med en matte. Hvis du har et par to- eller tre-pund vekter, flott; Hvis ikke, kan du bruke to bokser med suppe i stedet.
Tone og stram feller og lats. 1. Trekke stropper med vekter (10 reps)
oppsett: Ligge flatt på magen, bena sammen og armene utstrakt til hver side i en "T" -formasjon.
Handling: Hold vekter med armene dine rett ut. Hold armen rundt en tomme over matten. Trekk armene tilbake mot hoftene mens du forlenger og løfter hodet og brystet opp av matten. Ta armene tilbake til siden mens du senker nedover.
Tips: Bruk visualisering for å bidra til å engasjere musklene dine på dette trekket. Tenk deg å knekke en valnøtt mellom skulderbladene dine. Dette vil bidra til å trekke skuldrene sammen og virkelig aktivere og tone feller og lats.
Dette trekket vil myke de serratus musklene. 2. Serratus push-ups (12-15 reps)
oppsett: Plasser kroppen din i en underarmsplank. Arms er skulderavstand fra hverandre og parallelt som tallet elleve.
Handling: Dyp brystet ned en tomme mot bakken, og trykk deretter brystet ditt opp igjen.
Tips: Tenk på å trekke armene inn mot kroppen din med litt press for å holde skuldrene oppe. Dypt buk bukene inn mot ryggraden slik at kjernen styrer bevegelsen.
Du er ikke ferdig ennå. To flere trekk for å gå ... 3. Opp og nedturer (10 reps per side)
oppsett: Hold deg i underarmens plankposisjon, og hold bukene dine dypt skuet inn mot ryggraden.
Handling: Legg en hånd ned flatt på bakken der den albuen var. Plasser den andre hånden flat der den albuen var - i utgangspunktet presser du opp til flatplankplanken en arm om gangen. Nedre rygg ned til en underarm enn den andre. Gjør dette så fort du kan 10 ganger, så start med å legge den andre hånden ned først for ytterligere 10 representanter.
Dette trekket retter seg mot dine "korsett" muskler. 4. Side Bend (10 reps per side)
oppsett: Løg propped opp på den ene siden (som en havfrue). Knærne er mykt bøyd med topparmen drapert over toppbenet. Den andre hånden er forankret flatt til matten.
Handling: Løft hoftene mens du strekker bena, nå topparmen og over hodet. Nedre rygg ned til startposisjon.
Tips: Løft virkelig de nederste ribber opp høy for å hjelpe cinch og stramme obliques og korsettmusklene, så vel som målzonene i arm og rygg.
Engasjere og aktiver ALLE dine "bra-sone" muskler. 5. Leg Pull-Down Combo (8 reps)
oppsett: Start i en flat-palm plank, hender direkte under skuldrene. Løft en fot noen få inches av matten til å svinge, tærne er spisset forsiktig.
Handling: Klipp kroppsvekten fremover en tomme og tilbake en tomme, og hold kroppen i en sterk planke overalt. Gjenta 3 ganger, og bytt til den andre foten. Gjenta på begge sider, 8 ganger.
Tips: Tenk på å dra skuldrene nedover ryggen, slik at alle musklene i "bra-fat zone" engasjerer og aktiverer. Dekk bukene slik at nedre ryggen ikke synker eller bukker. Hold nakken lang og i tråd med ryggraden.
Legg til disse trekkene i din daglige rutine og husk: Konsistens er nøkkelen! Pilates utøver meisel, skulpturer og forlenger musklene, så legg det harde arbeidet i og innen noen få uker, bør du føle at området strammer opp. Tillit er den vakreste tingen en person kan ha på seg, så koble bort tiden for deg selv å føle, legemliggjøre og eie den indre gudinnen du er!
Pilates instruktør Andrea Speir er stjernen til de mest solgte DVDene, "Trim, Stram og Tone" (2014) og "Perfect Pilates Body" (2013). Speir Pilates, hennes første studio, ligger i Santa Monica, California og sammenslåtte klassiske Pilates med moderne hjerte og intens kretsopplæring. Koble til Andrea på hennes nettside og på Facebook, Twitter, Instagram og Pinterest.
