Høyt kolesterol, hjerneslag, hjertesykdom, visse kreftformer, søvnapné og hypertensjon er bare noen av betingelsene du kan møte når du er 75 pounds overvektig. For å gå ned i vekt, kan hurtigoppløsninger som fad dietter i utgangspunktet gi raske resultater, men er ofte vanskelig å vedlikeholde og kortvarig; enhver tapte vekt blir raskt oppnådd. En sikrere tilnærming er et mangesidig, doktorgodkjent, vektreduksjonsprogram som inkluderer atferdsendring, kosthold og mosjon. I stedet for bare å gå på en diett, vil du skape en ny, sunn livsstil for varige resultater.
Trinn 1
Rådfør deg med legen din før du starter en diett eller treningsrutine. Fotokreditt: Alexander Raths / iStock / Getty Images Rådfør deg med legen din før du starter en diett eller treningsrutine. I motsetning til å miste 5 pounds, vil det koste lengre tid å miste 75 pund, og det kan hende at du trenger medisinsk veiledning, spesielt hvis du allerede lider av fedme-relaterte helsemessige forhold. En lege kan undersøke og veilede deg, og sørge for at det planlagte vekttapet ditt er sunt, trygt og riktig for din fysiske tilstand.
Steg 2
Sett et realistisk mål om å miste 1 til 2 pund per uke. Fotokreditt: Bine? edivy / iStock / Getty Images Sett et realistisk mål om å miste 1 til 2 pounds per uke ved å skape et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier. Overvåk hvor mange kalorier du bruker for å opprettholde din nåværende vekt. Deretter trekker du 500 til 1000 kalorier fra dette nummeret for å bestemme hvor mange kalorier du må konsumere for å gå ned i vekt. Underskuddet som trengs, kan oppnås ved å brenne kalorier gjennom trening og spise færre kalorier.
Trinn 3
Bytt diett for å spise sunnere matvarer. Fotokreditt: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Endre kosthold og spisevaner for å redusere kaloriinntaket og fremme vekttap. Spis fullkorn, grønnsaker, fettfattig eller ikke-fett meieri, frukt og magert protein, og begrense matvarer med høyt sukker, kolesterol, trans og mettet fett og salt. Hold en matjournal for å overvåke dine spisevaner og å fange fallgruvene tidlig. Spis mindre porsjoner og sammenlign næringsinformasjon på matetiketter, slik at du kan erstatte diett-saboterende matvarer med kalorier, næringsrik mat.
Trinn 4
Lead en mer aktiv livsstil. Fotokreditt: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images Lead en mer aktiv livsstil å gradvis bli vant til å være fysisk aktiv. For eksempel, gå hunden oftere, gå eller sykle til dine destinasjoner i stedet for å kjøre der, spille et spill med tag eller hoppe med barna, eller gå på vinduet til shopping på kjøpesenteret.
Trinn 5
Innlemme moderate cardio øvelser i uken din. Fotokreditt: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Innlemme minst 150 minutter med moderat hjerte i en uke, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Først trener i 10 til 15 minutter på tre dager i uken. Deretter øker du lengden eller treningen gradvis på flere dager til du når den ekspert-anbefalte mengden. Finn aktiviteter du liker. Vurder å sykle, gå raskt, vann aerobic eller klatre trapper.
Trinn 6
Utfør en treningsrutine for hele kroppen. Fotokreditt: kzenon / iStock / Getty Images Utfør en treningsrutine i hele kroppen på to til tre ukers sammenhengende dager i uken, slik at musklene dine har nok utvinningstid i mellom treningsøktene. Arbeid overkroppen på en dag, og underkroppen din neste slik at dine arbeidede muskler alltid har hviledag. Utfør øvelser, som lunges, squats, pushups, overhead presser, benkpresser og bøyde rader.
Tips
- Vurder å ansette en sertifisert personlig trener for å lære deg trygt og riktig treningsskjema. En registrert dietitian kan gi ekspertveiledning for å designe et tilstrekkelig diett for sunt vekttap. Ikke hopp over måltider - dette vil bare tjene til å senke stoffskiftet og motvirke vekttap. Vær tålmodig. Å miste 75 pounds trygt vil ikke skje raskt. Vær forberedt på å miste vekten jevnt, men gradvis i løpet av flere måneder.
advarsler
- Før du starter en diett eller treningsrutine, kontakt legen din, spesielt hvis du har en skade, har vært inaktiv eller lider av en medisinsk tilstand.
