En dedikert treningsetikk og riktig kosthold er nøkkelen til å bulking opp. Å spise hele mat som er rik på magert protein, i stedet for junk food, er spesielt viktig når det gjelder å sette på muskler i stedet for fett.
I tillegg til å marmorere en bukfysisk kropp, er bukfett spesielt knyttet til det er inflammatorisk og øker risikoen for sykdom. Hvis du er seriøs om å treffe vektstativet og drivstoffet godt gjennom dagen - kan du legge til pund av muskel uten å utvide magen.
Legg til kalorier forsiktig
Å få vekt - inkludert muskelvekt - du må spise et overskudd av kalorier. Bruk en online kalkulator til å bestemme hvor mange kalorier du bruker daglig, i henhold til alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå. Deretter øker dette tallet med 250 til 500 kalorier for å bestemme et daglig kaloriinntaksmål som oppfordrer muskeløkning.
Hvis du øker kaloriene for mye, vil det føre til fettforbedring. Du kan bare realistisk få maksimalt 1/2 til 1 kilo muskel per uke. Hvis du legger til mer enn 500 kalorier, vil du bulking opp ved å legge til fett, ikke sunn muskel.
Hvis kroppen din har en tendens til å legge til fett enkelt, gjør overskuddet rett rundt 250 kalorier. Ekstra fett kan eller ikke hodet rett til magen din - men hvorfor risikerer det?
Kvaliteten på kaloriene du spiser betyr også. Forbruker hurtigmat, bearbeidede snacks, sukker, mettet fett og raffinerte korn betyr at du er mer sannsynlig å legge magefett. I stedet bruker ekstra porsjoner av protein som den primære måten å øke kaloriinntaket.
En vekt trening atlet som ønsker å legge til muskler bør sikte på å spise 0,75 gram protein per pund kroppsvekt per dag. For en 150 pund person kommer dette ut til 113 gram per dag. Del det over fire eller fem måltider for 20 til 30 gram protein ved hvert måltid.
Andre kvalitetsmatvarer som brukes til å legge til kalorier inkluderer sunne fettstoffer, som olivenolje og avokado, og hele korn, inkludert brun ris og quinoa.
Varier treningsøktene dine ved å bruke annet utstyr. Fotokreditt: shironosov / iStock / Getty Images Løftevekter er et must
Du vil også få fett, og muligens magefett, hvis du ikke klarer å slå på treningsstudioet. For hvert pund av vekten som er oppnådd mens stillesittende, er to tredjedeler av vekten fra fett.
Inkluder korte kardio-økter, for eksempel rask gange eller trappklatring, når målet ditt er å legge til masse fordi det holder hjertet ditt sunt og leddene dine smidige. Men ditt primære treningsfokus må være på å løfte tunge vekter.
Utfordre alle de store muskelgruppene ved tre eller flere treningsøkter per uke. La minst 48 timer mellom treningsøkter for bestemte muskelgrupper for å tillate dem å reparere og vokse. Hvis du løfter mer enn tre ganger i uken, utfører du en delt rutine hvor du for eksempel jobber overkroppen en dag og underkroppen det neste.
De store muskelgruppene er bryst, rygg, mage, biceps, triceps, skuldre, ben og hofter. Store, sammensatte bevegelser som arbeider flere muskelgrupper samtidig stimulerer flere muskelfibre og bidrar til vekst.
Bygg inn bevegelser som dødløfter, brystpresser, barbellrader, knebøy og benkrøller. Mål for minst ett sett med fire til åtte gjentakelser av en øvelse eller to for hver muskelgruppe ved hjelp av en vekt som gjør det vanskelig å fullføre den endelige innsatsen med god form. Arbeid opp til så mange som seks sett for de fleste gevinster.
En studie publisert i fedme i 2010 viste at motstandstrening hindrer visceralt fett igjen. Visceralt fett er den farlige typen magefett som omgir dine indre organer og øker risikoen for sykdom.
