Du har kjørt. Det føles bra, kanskje litt vanskelig, men det har bedt deg om å flørte med ideen om å skrive inn en 5K.
Godt valg. 5K (3,1 miles) er hver løperes avstand. Det er morsomt og gjennomførbart, og hvis du har gått, løp eller løp 2 til 3 dager i uken i minst to måneder, er du klar. Å være sikker på å bygge kjørelengde vil føle seg tøft, og det vil være dager når du ikke har lyst til å løpe, men belønningen er ekte og vi mener ikke t-skjorten. Treningen selv gir tilbake: du vil føle deg bedre, sterkere og forbauset over at en avstand eller et tempo som pleide å være vanskelig, faktisk føles behagelig.
Ditt første skritt er å registrere deg for et løp minst fem uker unna. Det vil gi deg nok tid til å følge vår treningsprogram, skapt av Andrew Kastor, trener for High Sierra Striders i Mammoth Lakes, California. Hans plan bygger fra en enkel løp / gå til 2,5 miles med jevn løping, noe som gir deg avstanden du må treffe den store 3.1 på løpedagen. Hver uke øker du bare beløpet du kjører.
"For nye løpere er målet å øke tiden du bruker på føttene mens du unngår skade og ha det gøy,"
Trener Andrew Kastor, High Sierra Striders
PROGRAMMET
Fotokreditt: Andrew Kastor DIN MÅL: Fullfør din første 5k.
DU ER KLAR OM: Du har kjørt, gå eller løp 2 til 3 dager i uken i minst to måneder.
OVERSIKT: Det er fire dagers løp, med en hvile eller kors treningsdag i mellom. "Den ordinære planen minimerer risikoen for skade, og gir en mental pause," sier Kastor. Alternativ løpedager sikrer også hviledager på hverdager og helger, slik at planen kan passe inn i arbeid og familieliv.
TIME VS. MILES: Det er lettere å klare kjørene enn klokken på kjørelengde, slik at hverdags treningsøkter er gjort hele tiden. Søndagens løp er i miles slik at du kan begynne å få en følelse av tempoet per kilometer. "Mile treningsøkter er også selvtillitbyggere," sier Kastor. "Å vite hvor langt du har kjørt, tilbyr forsikring om at du kan dekke avstanden på løpedag."
Varm opp / nedkjøling: Hver løp starter med 5 minutters rask gange, og slutter med 5 minutters gangavstand. Du vil bli fristet til å hoppe over disse, men ikke. Oppvarming og nedkjøling trygt overgår kroppen til og fra treningen, forklarer Kastor, men de løpende segmentene øker også din totale trenings tid, noe som bidrar til å bygge utholdenheten du trenger på løpedag.
WORKOUT KEY
INTENSITET / PASS: Alle løpene skal gjøres med en enkel innsats: et conversational tempo, 60-65% av maksimal hjertefrekvens, eller en 5 på en frekvens av opplevd utfluksskala (fra 1 til 10). Hurtigere, hardere løp øker skaderisikoen, sier Kastor. Bruk ditt første løp for å bygge utholdenhet, og hvis du vil, kan du begynne å spille med fart.
RUN / WALK: I løpet av de to første ukene, vil treningsøktene skifte med en minutters gange. Så "2 x 5 minutters løp, 1 minutters gange" betyr at du løper i fem minutter, gå for en, og gjenta deretter. "3 x 5" betyr at du gjør det tre ganger. Ikke vurder at gåavstandene går ut av veien. Nesten 80 prosent av løpere blir skadet; Walking breaks er et strategisk verktøy for å bygge avstand sikkert. I tillegg gjør de tilpasning til kjører lettere og morsommere.
Enkel løp: Disse treningsøktene er stabile løpene gjort i et behagelig tempo. Hvis du sliter med å avslutte treningen, sakter du.
LONG RUN: Lange løp bygger basen av avstanden kjører: utholdenhet. De er en road-racers viktigste trening. Hvis du ikke bor i nærheten av en sti som er merket med miles, måler du avstanden i bilen, leder til sporet (4 runder er en kilometer), eller bruker US Track and Fields kartleggingsverktøy (usatf.org/routes). Tid din første mil trening. Du kan da estimere tiden det tar deg for å fullføre de andre lange løpene, eller selvfølgelig kan du også kartlegge dem ut.
REST / CROSS TRAIN: Rest dager er full dager (ingen treningsøkt). Kryss opplæring er et alternativ; Du kan gjøre yoga, svømme, sykle, slå på treningsstudioet, hvilken trening du liker. Den økte treningen vil øke løpingen din - bare hold det enkelt dagen før ditt lange løp, slik at du ikke starter denne viktige treningsøkten.
DAGER I Uken: Planene endres noen ganger. Hvis du trenger å omorganisere treningsdagene, gå for det. Bare skift dager fremover eller tilbake, eller gjør ditt beste for å bevare hverandres plan.
OM COACHEN
Etter å ha brukt 15 år som en konkurransedyktig løper, trener Andrew Kastor nå løpere av alle ferdigheter både online og i Mammoth Lakes, California. coachkastor.com
Visste du?
Ved å trene for og fullføre ditt første 3,1 kilometer lange løp, vil du bli med en legion av løpere 2,6 millioner sterke. (Kilde: Running USA)
