Treningsprogrammet ditt må inneholde tre viktige komponenter for å være trygt, effektivt og balansert. En balansert rutine reduserer risikoen for skader som anstrengte muskler eller smertefulle ledd, pluss hver type trening bidrar til ditt generelle trivsel. Aerobic trening forbedrer ditt kardiovaskulære system og hjelper med vekttap eller vedlikehold. Motstandstrening forbedrer muskuløs tone og utholdenhet. Fleksibilitetsøvelse øker ditt bevegelsesområde. Noen dager vil treningsøktene inkludere alle tre komponentene, andre dager kan du bare gjøre to. Gjennom uken hjelper den balansert rutinen deg med å nå dine treningsmål og holder deg smertefri for neste sesjon.
Trinn 1
Inkluder 30 til 45 minutter aerobic øvelser på tre til seks dager i uken. Reserve en dag til gjenoppretting. Bruk full-kropps, rytmiske bevegelser som fotturer, sykling, svømming, trappklatring, langrenn, jogging, skøyter og roing for å heve hjertefrekvensen til et nivå som gir deg litt pust, men i stand til å holde en samtale.
Steg 2
Gjør motstandstrening tre dager i uken med minst en hviledag mellom treningsøktene. Ta med øvelser for alle dine store muskelgrupper, for eksempel skuldre, rygg, bryst, kjerne, gluter, armer, ben og kalver. Bruk en kombinasjon av vekt trening og kroppsvekt øvelser som benkpress eller pushups. Fullfør minst ett sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Øk antall sett som styrken din forbedrer. Bruk en vekt som er slitsom for de to siste repetisjonene av hvert sett.
Trinn 3
Spar tid på slutten av aerobic og styrketrening for strekking. Strek dine store muskelgrupper, inkludert rygg, bryst, skuldre, armer, hofter, ben og kalver. Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder.
Trinn 4
Bruk en rekke aerobic, motstands- og fleksibilitetsøvelser for å unngå overdreven personskader.
Tips
- Når styrke trening, arbeid motstridende muskelgrupper for å holde kroppen din i balanse. For eksempel, når du gjør en kiste øvelse som en pushup, gjør en tilbake øvelse som en pullup. Eller, når du utfører en armkrøll, utfør en armforlengelse.
advarsler
- Snakk med legen din angående sikkerheten til trening for deg.
