Ingen forstår full grad av stress bedre enn soldater. Studier utført på US militærens Survival Evasion Resistance Escape (SERE) skole fant at praktikanter som utfører det beste under stresset av forhør, har de høyeste nivåene av stresshormoner etter å ha blitt forhørt.
De høyere stresshormonene fungerer som en buffer, som beskytter soldaten mot effekten av stress og støtter bedre ytelse til tross for stressende omstendigheter. Interessant nok var soldatene som gjorde det beste, medlemmer av Special Operations, kjent for å fungere bedre fysisk enn mange av deres konvensjonelle kolleger.
Men du trenger ikke å være en Navy SEAL for å utnytte hjernens stressresponssystem og oversette det til bedre resultater i treningsstudioet. Det som bestemmer hvorvidt du når treningsmålene dine, er hvor godt kroppen din tilpasser seg stresset du legger på det under treningen. Denne typen tilpasning krever:
-Anstrekkelig trening-indusert stress for å provosere et svar. Ikke å gjøre nok arbeid eller å gjøre det samme hele tiden, vil stoppe gevinstene dine.
-Denne typen stimuli som kreves for tilpasningen du vil opprette. Du blir bedre på akkurat det du gjør og hvordan du gjør det. Hvis målet ditt er å se ut som en sprinter, ikke kjør langsomme, lange avstander og forvent å oppnå målet ditt.
- De metabolske ressursene kroppen din trenger for å skape et effektivt stressrespons som resulterer i tilpasning.
-Det autonome nervesystemet (ANS) til tilstrekkelig kontroll av stress- og tilpasningsresponsen.
Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Hvordan hjernen din håndterer stress
La oss starte med litt grunnleggende biologi. ANS består av sympatisk nervesystem (SNS), parasympatisk nervesystem (PNS) og enterisk system (fordøyelse). Enkelt sagt, SNS og PNS arbeider alltid for å holde kroppen i homeostase (funksjonsbalanse) ved å motvirke hverandre.
SNS brukes til helkroppsresponser i kampsituasjoner. Når SNS er sterkt aktivert, øker hjertet og pusten, fordøyelsen blir slått av og blod blir shunted bort fra ekstremitetene til de store skjelettmuskulaturene for å hjelpe kroppen til å forberede seg til å kjempe eller løpe bort. Når PNS er dominant, går kroppen derimot inn i "hvile og fordøye" modus. Fordøyelsen er slått på sammen med kroppens reparasjons- og gjenopprettingssystemer.
Nesten alle kilder til stress faller inn i tre hovedkategorier:
- Strukturell nød, som er kategorisert ved dårlig bevegelse, dårlig postural kontroll eller justering, misbruk (ikke nok bevegelse), kronisk spenning eller smerte (fra fysiske årsaker) og vevsforstyrrelse etter trening.
- Metabolisk nød, som involverer ufullstendig fordøyelse, ubalanse av gode og dårlige bakterier, infeksjon, immunreaksjoner på matvarer eller allergener, blodsukker eller ubalanser i hormon og mikronæringsstoffer eller aminosyre mangler.
- Mental eller emosjonell lidelse, som kan være forårsaket av arbeid eller familie stress, kronisk angst, depresjon eller en rekke andre ting.
Alle stressorer, inkludert treningsøkter, fysisk bevegelse og livsstilsfaktorer, aktiverer stressresponssystemet. Du vil at kroppen din skal produsere et sterkt nok stressrespons for å hjelpe deg med å oppnå oppgaven din, og likevel kunne slå av svaret og bytte til gjenopprettingsmodus når stressoren ikke lenger er til stede. Et sterkt (men passende) stressrespons til en gitt stressor tillater høyere prestasjonsnivåer.
Fotokreditt: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Bruk hjernekraften til å forbedre treningen din
Mens du kanskje ikke har kroppen til en Special Operations soldat, fungerer kroppen din fortsatt på samme måte. Tross alt er du begge menneskelige. Fra perspektivet til å gjøre treningene dine i gang og utføre bedre morgendag enn du gjorde i går, trenger kroppen din å kunne gjøre to ting:
1. Lag et sterkt stressrespons
Den beste måten å utvikle dette på er gjennom progressiv overbelastning i treningen. Dette innebærer relativt intense treningsøkter som strekker deg like utenfor din evne og utføres til tider på dagen din energi er høyest.
Arbeid med en profesjonell eller utdanne deg selv om programmering av treningsøktene gradvis. Å gå til feil er til tider OK, men vurder ikke dette din primære treningsstrategi. Du må identifisere målene dine, teste for svakhetene dine, utvikle og trene ferdigheter og kurskorrekt underveis ved å revurdere.
Tren hardt, men ikke overtrain. Når du viser opp treningene dine og ikke er i stand til å mønstre energien til å trene med intensitet, sørg for at du tar vare på det grunnleggende først. Hvis du ikke allerede spiser eller sover godt, fokuser du først der. Hvis du gjør en god jobb med din livsstil, men ikke ser resultatene du vil, kan du vurdere å jobbe med en profesjonell trener. Se etter noen som kan hjelpe med å bruke en funksjonell ernæring eller medisin tilnærming.
2. Bytt fra et sterkt stressrespons til et sterkt tilbakemeldingsrespons
Et stressrespons som forblir "slått på" kan være skadelig for fremdriften din og muligens for din helse. Stresshormoner som kortisol er katabolske, noe som betyr at de bryter ned kroppen. Den naturlige bremsen som stopper stressresponsen er PNS.
Det er imidlertid viktig å merke seg at kronisk høye stressnivåer kan drives av underliggende medisinske forhold. Hvis du har problemer med dårlig gjenoppretting og ikke ser noen fremgang fra øvelsene som er beskrevet nedenfor, bør du vurdere en avtale med legen din.
5 måter å stimulere ditt parasympatiske nervesystem
Nedenfor er fem PNS aktiverings øvelser for deg å prøve etter din neste treningsøkt.Med mindre du kommer opp for trening i en svært stresset tilstand, vil du holde fast ved å bruke dette etter treningen din. Forsøke med å gjøre dem innen 10 minutter etter trening som en del av din nedkjøling. Du kan også prøve dem når som helst opptil to timer etter trening. Se hva som fungerer best for deg.
Gi deg selv nok tid til å fange pusten og for din hjertefrekvens å falle litt. Du trenger ikke å gjøre dem alle, men holde orden på hvilke du prøver og hvilke som synes å hjelpe. Ingen av disse oppgavene er ment som en en-size-fits-all-løsning.
1. Ja / Ja og Nei / Nei: Dette innebærer å holde øynene fokusert på et sentralt punkt foran deg mens du rister på hodet ja og nei. Du finner flere detaljer om hvordan du gjør dette riktig ved Z-Health.
2. Isvann: Splash ansiktet med kaldt vann. Dette bidrar til å stimulere trigeminusnerven, nerven som styrer kjevemuskulaturen og følelsen i ansiktet og bidrar til å kontrollere total utgang av PNS.
3. Åndedrettsøvelser: Åndedrag er en viktig del av treningen, for ikke å nevne livet ditt generelt, så gi denne øvelsen et forsøk. Pust inn i fire sekunder, hold i fire sekunder, pust ut i fire sekunder, hold i ytterligere fire sekunder, og gjenta mønsteret. Du finner flere pusteøvelser ved Z-Health.
4. Gurgling Vann: Skyt i 10 til 30 sekunder for ett til tre sett. Sørg for at vannet er i baksiden av munnen, og gurglingen gir mye bevegelse.
5. Horisontale øyebevegelser (Saccades): Hold armene dine med indeksfingrene pekte opp (for å lage to mål å se på). Fingrene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Fokuser på en finger i tre sekunder, og hopp deretter over øynene til motsatt finger. Gjenta for fem til 10 reps for tre sett.
Ikke ignorere det grunnleggende
Mens det er morsomt å prøve nye og fancy-lydende teknikker som de som er nevnt ovenfor, må du sørge for at du gjør to av de viktigste tingene for gjenoppretting:
1. sove: Ta en maktlapp eller i det minste få nok kvalitets søvn om natten (vanligvis syv til ni timer).
2. Mat: Etter-trening snacks brenner utvinningen din og hjelper deg å utføre optimalt. Fokus på matkvalitet, totale kalorier og makronæringsforhold.
Spor din parasympatiske utgang
Hjertefrekvensvariabilitet (HRV), eller forskjellen i tiden mellom hjerteslag, er en enkel måte å fange opp data for å hjelpe deg med treningsøktene når potensialet for stresstilpasning er størst, samt å måle eventuelle forbedringer for PNS-utgang og tone fra øvelsene beskrevet i denne artikkelen. Du kan bruke en enhet som ithlete HRV-systemet, som er kompatibelt med de fleste smarttelefoner, og vil også hjelpe deg med å tolke resultatene dine.
Kroppens innebygde stressresponsmekanisme kan være en svært kraftig alliert når du begynner å jobbe med den i stedet for mot den. I løpet av de neste 30 dagene, begynn å legge til disse PNS-aktiveringsborene i treningsprogrammet ditt og la oss kommentere for å fortelle oss hva du opplever!
