Løftevekter fører til at de små muskelfibrene som er involvert, brytes ned under hver treningsøkt. Muskelvevet brytes ned mer eller mindre avhengig av treningsintensiteten og varigheten. Prosessen med å bryte ned muskler skjer veldig tidlig i treningen din etter hvert som muskelvevet ditt blir utarmet av sin viktigste energikilde, glykogen. Nedbryting av muskelvev er en nødvendig prosess for å bygge muskelstørrelse og utholdenhet, men for mye av det kan være kontraproduktivt.
Treningsvarighet
Den generelle anbefalingen for motstandstrening, ifølge sertifisert styrke og kondisjonsspesialist (CSCS) Phil Davies, er å trene i 45 til 60 minutter per økt. Intensiteten og vektmengden du løfter, spiller også en rolle i ytelsen i vektrommet. Målet er å bryte ned muskler, men ikke i den grad det begynner å produsere tegn på overtraining, som dårlig trening og overdreven muskelsårhet. Muskelvevet ditt vil bryte ned med hvert sett du utfører, men å holde hver trening under 60 minutter kan øke sjansen for å holde seg innenfor det optimale området for muskeløkning i stedet for muskelatrofi, eller tap av muskel.
kortisol
Cortisol er et hormon som frigjøres av binyrene og spiller en viktig rolle i hvordan musklene dine bryter ned. Muskelvevet lagrer kroppens foretrukne energikilde i form av glykogen, som kommer fra karbohydrater. Glykogenbutikker brukes opp veldig raskt når du løfter vekter, spesielt under intens trening med store vekter. I et forsøk på å "finne" energi fra andre kilder, frigjør kroppen din kortisol. Cortisol får muskelvevet til å bryte ned og bruker de resulterende aminosyrene til energi. Hjelp å kontrollere utgivelsen av kortisol ved å sørge for at du spiser mye karbohydrater, for eksempel grønnsaker og hele korn, med hvert måltid.
Gjenoppretting
Ved slutten av hver treningsøkt, har muskelvevet ditt påført betydelige traumer. Gjenopprettingsperioden etter din treningsøkt er når muskler reparerer seg selv og vokser i størrelse. Len Kravitz, Ph.D. av University of New Mexico tyder på at 24 til 48 timer er en tilstrekkelig gjenopprettingsperiode mellom å jobbe i de samme muskelgruppene. Imidlertid kan uutdannede individer kreve opptil en hel uke med hvile før symptomene på muskelforstyrrelsen avtar. Disse symptomene inkluderer umiddelbar muskelsårighet, forsinket oppstart av muskelårhet (DOMS), dårlig trening og mangel på søvn.
betraktninger
Kroppen kan fortsette å bryte ned muskelvev post-trening for å gjøre opp for mangel på glykogen. Ifølge NSCA er denne prosessen kjent som muskelkatabolisme, og det kan føre til muskelatrofi. Hvis du bruker en karbohydratmatbit etter treningen, vil det redusere katabolismeprosessen ved å returnere glykogenbutikkene tilbake til normal. NSCA foreslår at man bruker 1 g karbohydrater per kilo kroppsvekt etter hver trening. Det står også at 15 g protein etter hver trening hjelper til med å fremme muskelsyntese, som er prosessen med å reparere og vokse muskelvev.
