Underdelene av armene dine er tricep musklene. Det kalles tricep-muskelen fordi det er tre "hoder" til muskelen. Denne muskelen innebærer forlengelse av albuen din, slik at du skyver deg opp og bort fra armene på stolen du sitter på, fungerer dine triceps muskler. Mange øvelser styrker underarm muskler, men begynner med det grunnleggende.
Tricep Push-Down
En tricep-push-down er en øvelse som gjøres på et kabelsystem som er tilgjengelig på de fleste treningssentre. Det vil være en liten bar eller et tau som du kan feste på kabelen. Løft kabelen slik at festet på stangen eller tauet og kabelen er på omtrent øynivå. Utgangsposisjonen til hendene vil ligge på toppen av brystet. Koble kabelen og dra stangen eller tauet nedover mens du holder albuene nær siden av torso, til full albueutvidelse. Gå oppover til festepunktet er om øynennivå en gang til.
Armhevninger
Pushups jobber med triceps og brystet, og det samme gjelder for benkpressen. For å utføre en pushup, legg hendene på bakken ved siden av kroppen din slik at albuene peker bak deg i omtrent 45 graders vinkel. Hold ryggen, skuldrene og hoftene i kø som du slipper brystet mellom hendene dine. Målet er å berøre brystet til eller i nærheten av bakken, og deretter tilbake til startposisjonen. Ha alltid fingrene vendt fremover.
Hvis din styrke ikke støtter vekten din ennå, legg knærne på bakken og litt tilbake slik at brystet ditt kan falle komfortabelt mellom hendene. For å endre intensiteten plassert på triceps, bare ta hendene nærmere sammen under brystet.
dips
En dukkert retter seg primært på triceps muskler og litt i dine pectorale muskler. Du trenger to parallelle stenger av samme høyde for denne øvelsen. Mange treningsstudioer har et sted for dykkestenger, og noen forsyningsassisterte dyppemaskiner. Grip rundt stolpene slik at knoklene vender ut, og utvide albuene. Deretter tar føttene av bakken. Du er nå i en strukturell låsing som støtter kroppsvekten din hvis du bruker en uassistert maskin. Begynn å bøye albuene dine - uten å kaste dem utover - for å senke deg selv. Senk deg selv til albuefugen er i 90 graders vinkel, og trykk deretter oppover. Prøv å holde albuene nær kroppen din hele veien.
Sett, gjentakelser og hvile optimal for styrketrening
Ifølge National Strength and Conditioning Association er det flere sett med reps du bør fullføre for å oppnå optimal styrke resultater. En anbefalt hvileperiode mellom settene gir styrketrening. Du bør prøve å fullføre 2 til 6 sett med 6 til 10 representanter for styrketrening. Det er et avslag på betydelige gevinster som er gjort etter å ha fullført tre sett med en øvelse, så 2 til 3 sett er best. Resten for styrketrening bør helst være 2 til 5 minutter i mellom sett.
