Hvis du er som de fleste amerikanere, får du sannsynligvis ikke nok trening. Bare 20,6 prosent av voksne i USA oppfyller de anbefalte retningslinjene for aerob og muskelstyrking, i henhold til Center for Disease Control and Prevention. Å lage og fylle ut et treningsskjema kan hjelpe deg å holde motivasjon og spore fremdriften når du jobber mot dine treningsmål. Å lage ditt eget diagram i motsetning til å jobbe med en forhåndsdefinert mal lar deg spore nøyaktig hva som er viktig for deg. Diagrammet ditt kan være så lite eller så grundig som du velger.
Trinn 1
Merk ut et rutenett på tomt eller grafpapir, og forlat nok plass i hver kolonne og rad for å ta opp informasjon. Hvis du foretrekker en elektronisk versjon, begynner du med et tomt ark i et regnearkprogram.
Steg 2
Hopp over en rad øverst og skriv treningsnavnene i den første kolonnen på rutenettet. Inkluder hvilke øvelser du planlegger å gjøre, for eksempel å gå eller jogge en bestemt avstand eller for en viss tid, vektløftøvelser eller andre spesifikke styrke- eller fleksibilitetsøvelser.
Trinn 3
Skriv datoene i den første raden i diagrammet ditt, hopp over den første cellen over kolonnen der du skrev øvelsene du skal utføre.
Trinn 4
Legg inn ferdighetsdataene dine i cellen ved siden av hver aerob trening under den tilsvarende datoen. For en bestemt cardio rutine, kan du bare legge inn en sjekk i boksen for å indikere at du har fullført treningen. Du kan også skrive ned antall minutter du var involvert i aktiviteten, avstanden du dekket eller omtrentlig mengde kalorier du brente.
Trinn 5
Del boksene for vekt trening øvelser i to med en diagonal linje. Legg inn vekten du brukte på venstre side av linjen og antall repetisjoner du fullførte på høyre side av linjen.
Ting du trenger
- Papir
- Blyant
- Regnearkprogram (valgfritt)
Tips
- Sikt å fullføre mellom åtte og tolv gjentakelser når du gjør øvelser med vekter. Når du kan gjøre 12 reps komfortabelt, øk vekten du bruker med 5 til 10 prosent, anbefaler ExRx.net. Sporing av vekten du brukte og antall repetisjoner som ble fullført på treningsdiagrammet, hjelper deg med å identifisere når det er på tide å øke vekten. Opprett et nytt diagram med nye øvelser en gang hver annen måned. Endre treningsrutinen bidrar til å forhindre kjedsomhet og utfordrer musklene til nye bevegelser. Lag kopier av en tom mal hvis du bruker et treningsdiagram, slik at du ikke trenger å tegne rutenett hver gang du lager en ny.
advarsler
- Unngå å endre rutinen hver gang du trener, da dette kan øke risikoen for skade. Gjennomføring av det samme programmet i flere uker av gangen, hjelper kroppen din til å tilpasse seg bevegelsene og gjør det mulig å øve deg på skjemaet før du bytter ting.
