Matbutikken kan virke som Bermuda-trekanten hvis du vil spise godt uten å bryte banken. Spørsmål oppstår, som "Må jeg spise økologisk for å være sunn?" (Nei), "Kan jeg snakke og fortsatt være slank?" (Ja), og selvfølgelig, "Hvordan har jeg råd til å spise riktig?"
For å hjelpe deg med å fylle din handlekurv med smarte valg som fortsatt vil forandre lommen, er det 10 gjenstander som pakker sterke ernæringsmessige fordeler til lave priser.
"En fersk studie fant at dypfargede appelsinfrukter og grønnsaker var forbundet med redusert risiko for hjerte-og karsykdommer."
Spinat
En antioksidant kraftverk, spinat er fylt med phytonutrients som karotenoider (beta-karoten, lutein og zeaxanthin) og flavonoider samt vitaminer K, A og folat. Disse næringsstoffene bekjemper infeksjon og beskytter mot betennelse. Se etter bagged spinat som er forvasket og venter på at du skal spise rå eller lage mat.
Prøv det: For en deilig salat, prøv å blande spinat med tørket tranebær, ost, pekannøtter og vinaigrette dressing.
APPROXIMATE COST: $ 2,50 for en 10 oz. bag
Baby gulrøtter
Jo, du har sikkert hørt at spise gulrøtter hjelper synet ditt. Men en nylig studie i British Journal of Nutrition fant dypfargede appelsinfrukter og grønnsaker som var assosiert med redusert risiko for hjertesykdom (CHD), og gulrøtter - den sterkeste bidragsyteren i gruppen - var forbundet med en 32% lavere risiko for CHD.
Prøv det: Gulrøtter er en allsidig matbit som går hvor som helst og er klar når du er. Prøv dem toppet med hummus, tzatziki (gresk agurk yoghurt dukkert), eller svart bønne dukkert.
APPROXIMATE COST: $ 1,50 for en 1 lbs bag
Frosset Edamame
Det blir ikke bedre enn dette. Disse protein-, kalium- og jernpakkede bønnene blir plukket i prime, bearbeidet for å låse næringsstoffer, og deretter frosset for enkelhets skyld. Det er ingen forberedelse involvert, annet enn å åpne posen og oppvarming. Se etter vanlig edamame, da noen saucy varianter kommer lastet med salt eller fett.
TRY IT: Varm edamam til øm, bruk minimal vann. Topp med friske urter og smørspray for smak. Disse bønnene kan også legges til pasta eller en stekepanne for tilsatt fiber, næringsstoffer og farge.
APPROXIMATE COST: $ 3 for en 12 oz. bag
Bokser (bønner), hermetisert
En boks av bønner - svart, nyre, stor nord og mange flere - gir opptil halvparten av den anbefalte daglige verdien av protein (ifølge USDA) for en pris av kun lommeskift. For å redde deg fra unødvendig natrium, velg et utvalg som har "ikke tilsatt salt" på etiketten, og legg til din egen krydder.
TRY IT: I en blender kombinerer du en boks med svarte bønner, en krydder med koriander, en middels løk og en boks med stewede tomater. Bland til glatt. Du har nettopp laget din nye favoritt dukkert, perfekt for veggies eller tortilla chips.
APPROXIMATE COST: $ 0.85 for en 14 oz. kan
Kyllingebryst (utbenet, hudløs)
Lett å forberede og allsidig, kylling tilbyr rikelig med muskelbyggingsproteiner uten mye fett eller overflødig kalori.
TRY IT: Fyll en lagergryte med vann og kom med koking. Tilsett kylling og kok i 15 minutter eller til øm. Fjern kylling og kjølig. Rist kylling og kast med salsa. Voila! Du har en rask fylling for tacos.
APPROXIMATE COST: $ 2- $ 7 per lb.
Laks (hermetisert)
Pakket med protein og kalsium inneholder laks også omega-3 oljer. Flere studier har funnet ut at omega-3 er kampbetennelse, og fremvoksende bevis tyder på at fiskeolje også kan bidra til å forhindre forsinket oppstart av muskelsårhet (DOMS). Se etter varianter som er pakket i vann, i stedet for olje, for å unngå unødvendig fett.
Prøv det: Det er godt rett ut av boksen, men du kan også prøve laksepatties. Tørk og bland en kan med 2 ss. mayo, 1 ts. sennep, 1 ts. hvitløk pulver, og? kopp krydret paprika. Form blandingen i patties og lag i en non-stick skillet i 3-5 minutter på hver side.
APPROXIMATE COST: $ 3 for en 7,5 oz. kan.
Hytteost
For mindre enn 100 kalorier per? kopp, lavmette cottage cheese tilbyr 13 gram satiating protein og er rik på beinbygging kalsium og fosfor. Og hvis du teller kalorier, fettfattige versjoner (som 1% eller 2% melkefett), gi en ekstra lean dose av denne muskelbyggende maten.
Prøv det: Toss med hermetisert fersken eller pærer for et fruktig og deilig frokostalternativ.
APPROXIMATE COST: $ 2,99 for en 16 oz. container.
Hele Kornspasta
Pasta kommer i forskjellige former, størrelser og priser, men alle helkorns versjoner pakker mer fiber enn deres berikede hvite motstykke. Mange kommer med andre fordeler som tilsatt protein eller omega-3 oljer. Se etter pastaer som inneholder minst 5 gram fiber per porsjon og få ordet "hel" på ingrediensens etikett.
Prøv det: Kok pasta til øm. Før du tømmer, legg til en pose med frosne grønnsaker og la grønnsaker varme opp gjennom. Tørk og kast med en burk tomater.
APPROXIMATE COST: $ 1,75 for 1 lb.
Hele kornrisen
Brun, svart, lilla, rød og andre eksotiske varianter av ris tilbyr masse fiber og gir mer enn 15 andre vitaminer og mineraler, inkludert folat, mangan, selen, jern og sink. Nylig forskning viser at personer som spiser ris har lavere risiko for høyt blodtrykk og fedme, og kan være mindre sannsynlig å utvikle type II diabetes.
TRY IT: Matlaging av ris er enklere enn du tror. Bare husk 1-2-3-regelen: 1 kopp rå ris pluss 2 kopper vann (eller buljong) gir 3 kopper tilberedt ris. Kombiner ris og væske, kok opp og reduser varmen. Dekk og kok i 45-50 minutter. Legg i veggies og tilberedt kjøtt av ditt valg.
APPROXIMATE COST: $ 1 for en 1 lbs bag
popcorn
Når lysten til snack treffer, kan hele kornkornende korn komme til redning. Denne lette behandleren gir mye fiber, så du vil føle deg fullere uten å forbruke kalorier. Se etter kjerner som kan gjøres til en fettfattig og lavnatriumbehandler ved å bruke en luftpopper til å forberede. Hvis du foretrekker de enkle mikrobølgeholdige posene, se etter fettfrie alternativer og velg en enkelt-posepose for bedre porsjonskontroll.
Prøv det: Ta popcorn-smaken opp i hakk ved å legge til uvanlige krydder som rød pepper eller hvitløk. Eller tilsett litt protein og kalsium ved topping med revet parmesanost.
APPROXIMATE COST: $ 2,75 for fire single-serve mikrobølgevegger
