Av alle makronæringsstoffer er protein mest satiating. Mager kilder til protein, som kylling og fisk, bør være en viktig del av enhver vekttapsplan. En servering av kylling eller fisk inneholder mellom 22 og 35 g eller protein. Ved å få deg til å føle deg fyldigere, kan protein hjelpe deg med å redusere antall kalorier du spiser og gjøre det lettere å holde fast ved kostholdet ditt ved å redusere sult og trang.
Trinn 1
Velg en 3- til 4-oz., 90 til 120 g, porsjon. Porsjonskontroll er nøkkelen til eventuelle vekttapsprogrammer. Din servering av kylling eller fisk bør være omtrent størrelsen på håndflaten din, som tilsvarer 3 til 4 oz. kokt for de fleste. Bruk en skala hvis det er mulig, for å være mer nøyaktig og holde deg innenfor kalorimålet ditt. En servering på 3 til 4 oz. av kylling eller fisk gir 105 til 215 kalorier, ifølge US Department of Agriculture's National Nutrient Database. Kyllingbryst og hvit fisk er nærmere den nedre delen av området, mens kaldvannsfettfisk, som ørret, laks og sild, er nærmere det øvre området. Kaldvannfettfisk kan inneholde flere kalorier, men de inneholder også en overflod av helsebeskyttende omega-3 fettsyrer; så ikke fjerne dem. Hvis du velger en stor, 8-oz. servering av fisk eller kylling, kan du spise mer enn 400 kalorier.
Steg 2
Bruk en matlaging med lavt fettinnhold, som baking, broiling, grilling eller lett stekepanne. Bruk ikke mer enn 1 til 2 ts. av god kvalitet fett, for eksempel olivenolje eller rapsolje, for å legge vekt på vekttap. Steking eller bruk av høyt fettlagingsmetoder vil gi unødvendig fett og kalorier. En 3- til 4-oz. servering av kylling nuggets inneholder 266 til 355 kalorier og 18 til 24 g fett, mens battered og stekt fisk har 209 til 278 kalorier og 11-16 g fett, ifølge USDA.
Trinn 3
Ses fisk eller kylling med kalorier som urter, krydder, sennep, rød pepper saus, sort pepper, lime eller sitronsaft, salsa, soya eller pepperrotsaus. Disse krydder vil holde kalorier og fett lavt og hjelpe deg å miste vekt, samtidig som du kan nyte din fisk og kylling. Krembaserte eller smørbaserte sauser legger mye fett og kalorier til fatet, og dette kan hindre vekttapets fremgang.
Trinn 4
Server kylling eller fisk med en sjenerøs servering av grønnsaker. Å legge til grønne grønnsaker, rå eller kokte grønnsaker til måltidet ditt, vil gi antioksidanter og næringsstoffer. Ifølge Barbara Rolls i juli 2009-utgaven av "Physiology and Behavior", reduserer matvarer med lavt energi-tetthet, for eksempel grønnsaker, matte på grunn av deres høye vann- og fiberinnhold.
Tips
- Snakk med en diettist for mer spesifikke råd om hvordan du kan gjøre vekttap lettere.
advarsler
- Ikke utelukk noen matgrupper fra kostholdet ditt, og legg ikke vektplanen din ut på fisk og kylling. Å gjøre det kan føre til ernæringsmessige mangler.
