Du trenger ikke dumbbells eller barbells for å bygge en sterkere, mer definert bryst, større skuldre eller kraftige utseende armer. Før oppfinnelsen av barbell og dumbbell stod menneskene på deres kroppsvekt for trening.
Når det gjelder kroppsvektstrening, er skuldrene ofte et område som ikke rammes direkte med trening. Push-ups er vanligvis kjent som en brystbygging, men de retter seg også mot skuldrene.
For å maksimere rekruttering av skuldrene dine, eller til og med å isolere dem, endrer du vinkelen der du utfører push-ups under push-ups. Nedenfor finner du flere push-up-variasjoner som målretter skuldrene dine mer direkte enn standard push-up.
Pike Push-Up
Pike push-up er den beste måten for enhver nybegynner-til-mellom-trainee å målrette sine skuldre med bare deres kroppsvekt.
Det er også den første steppingstenen for å bygge styrken du trenger for å utføre håndtakets push-up. Handstand push-ups viser enorme mengder styrke og bygge den fremre deltoiden, fremsiden av skulderen, først og fremst. Men, de er også den vanskeligste push-up å utføre. For å opprettholde skulder helse og sikkerhet, er det best å bygge opp til dem.
Trinn 1
Gå inn i standard push-up stilling på gulvet --- armer rett og hendene skulderbredde fra hverandre.
Steg 2
Løft hoftene dine slik at kroppen din danner en V-form, som ligner på yoga-stillingen nedovervendt. Hold beina og armene så rett som mulig i denne stillingen.
Trinn 3
Bøy albuene og sakte senke overkroppen mot gulvet. Målet ditt er å få hodet så nær bakken som mulig.
Trinn 4
Ta en kort pause, og trykk på deg selv. Stopp når armene dine er rett.
Avvis Push-Up
Avslag push-ups er en push-up variasjon som som gjedde push-up kan utføres hvor som helst. Alt du trenger er en stol, en seng, en treningsbenk eller et par trapper.
Denne push-up-variasjonen retter seg også på skuldrene og er en fantastisk måte å bygge opp mot håndsettets push-up --- den ultimate kroppsvektskulderøvelsen.
Trinn 1
Kneel foran en stol, en trapp eller din seng; plasser hendene på bakken foran deg.
Steg 2
Plasser føttene på en forhøyet overflate. Heving av føttene skifter midtpunktet litt fremover - slik at det meste av kroppsvekten hviler rett på skuldrene.
Trinn 3
Senk kroppen din til brystet berører gulvet. Skyv deg tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Push-ups av en stabilitetskule er en type nedgangstrykk. Fotokreditt: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Avvis Wall Push-Up
Denne push-up varianten bruker støtten til en vertikal vegg for balanse. Det gjør det mulig å bygge den nødvendige skulderstyrken og stabiliteten for håndtakets push-up mer håndterlig. Jo lenger unna hendene dine er fra veggen, desto lettere er øvelsen.
Trinn 1
Legg føttene opp mot en vegg. Hendene dine skal være 1 eller 2 meter unna veggen med hodet mellom hendene dine.
Steg 2
Senk kroppen din til brystet eller nesen berører gulvet. Deretter skyver du deg tilbake til armene dine er fullt utvidd. Høyden på føttene dikterer vanskeligheten med denne øvelsen.
Utførelse av tilbakegangsveggopptak fører til at mer blod å rush til hodet, noe som du kanskje finner ubehagelig. Start med bare noen få reps til du blir sterkere og bedre kjent med denne øvelsen.
Start med føttene nærmere bakken på veggen for å gjøre denne øvelsen lettere først. Når du blir sterkere og mer dyktig, beveger du føttene opp noen få inches på veggen for å øke vanskeligheten ved denne push-up.
Håndsett Push-Up
Handstand push-ups er kongen av alle kroppsvekt skulderøvelser. I denne omvendte posisjonen støtter skuldrene hvert pund av kroppsvekten. Og alle musklene i skulderbelte fungerer også som stabilisatorer for å holde kroppen din balansert.
Dette er den vanskeligste kroppsvekten. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Før du forsøker å opprettholde håndsettet, bør du kunne holde et håndsett i minst 20 til 30 sekunder. Hvis du ikke kan gjøre et håndsett, så vil de to første øvelsene være nok til å trene dine skuldre.
Trinn 1
Kom inn i en håndstandsstilling.
Steg 2
Bøy albuene for å senke hodet for å berøre bakken.
Trinn 3
Skyv gjennom hendene og skuldrene for å heve kroppen tilbake til full håndstandsstilling. Utfør to til tre sett med fire til åtte representanter.
