Å få en god benstrening krever ikke massevis av frie vekter eller dyre maskiner i helseklubben. I tillegg til å kjøre, som krever bare et godt par løpesko, tid og engasjement, kan menn gjøre et bredt spekter av øvelser for å bygge sterke ben hjemme. Opprettholde riktig form og ta deg tid med benøvelser for å unngå belastninger og andre skader.
lunges
Lunges er litt som push-ups fordi de er relativt enkle å gjøre hjemme og jobber flere muskelgrupper på en gang. For å starte, ta et langt skritt fremover med ditt høyre ben og, med hendene på hoftene dine, senk venstre ben til knæret danner en riktig vinkel. Deretter kan du bare bruke dine benmuskler, oppreise deg selv og ta med din høyre fot tilbake. I en artikkel på nettstedet Bellevue Massage Therapy foreslår lisensiert massør terapeut Carol Wiley tre sett med 30 repetisjoner for hvert ben. Wiley anbefaler et mindre skritt fremover hvis du har kneproblemer.
Heel Raises
For å styrke kalvene dine, må du bare stå med din skulderbredde fra hverandre og løfte dine hæler slik at du er på dine tiptoes i noen sekunder. Senk hælene dine og gjenta deretter sakte og metodisk. Wiley anbefaler tre sett med 40 repetisjoner. Og for en ekstra utfordring, prøv hælen på et steg og la dine hæler strekke seg under kanten av trinnet med hver repetisjon. Kalvemuskler reagerer raskt på styrketrening, så hvis du liker umiddelbare resultater, er heveoppretting et must.
Goblet Squat
Det er mange variasjoner i grunnkampen, en øvelse som er beregnet på å styrke lårmusklene. For å begynne, begynn med føttene litt bredere enn skuldrene og hold hantelen vertikalt i den ene enden. Deretter, med ryggen rett, bøy knærne og la albuene børste mot innsiden av knærne. For å avslutte, stå opp sakte og gjenta slik at du til slutt gjør tre sett med 10 til 12 repetisjoner. Øk vanskelighetsgrad ved å hoppe på oppadgående fase av treningen; lande med føttene skulderbredde fra hverandre.
