For de som ikke er kjent med begrepet; HIIT er en form for trening som involverer korte utbrudd av intens innsats som er brutt opp av en kort hvile eller aktiv gjenoppretting. Ifølge en studie i 2012 i Journal of Physiology er fordelene med HIIT:
- De
treningsøkter er korte; - HIIT bygger
kardiovaskulær utholdenhet så effektivt som å gjøre moderat intensitet
aerobic trening for lengre perioder; - HIIT
trening kan hjelpe deg med å sprenge forbi fitness plateaus.
Skjønnheten i denne treningsprotokollen er at den kan brukes med nesten hvilken som helst aktivitet. For en hjemme trening, er den enkleste måten å gjøre HIIT ved å bruke kroppsvektstrening som calisthenics.
Kroppsviktstrening
Kroppsvektøvelser er en fantastisk måte å nyte fordelene med høy intensitetstrening hjemme. Det er ikke behov for spesialutstyr, farlige vekter eller store treningsbenker - alt som trengs er nok gulvplass for å kunne utføre hver bevegelse trygt. Her er fire øvelser som praktisk kan gjøres ved hjelp av HIIT-protokollen hjemme med minimal eller ikke noe utstyr.
1. Push-Up
Push-ups er en universelt anerkjent måling av overkroppen styrke og utholdenhet. Det er også en ideell øvelse for å trene HIIT hjemme.
HVORDAN GJØR DET: Ligg ned på gulvet med beina rett og føttene sammen. Plasser begge hender skulderbredde fra hverandre på brystnivå. Hold ryggen, hoftene og beina rett opp med armene dine inntil albuene dine er helt forlenget. Gå tilbake til startposisjonen.
En HIIT push-up treningsøkt kan bestå av fire 30 sekunders arbeidsintervall med 30 sekunders hvile mellom sett. Hvis standard push-ups er for harde, prøv å gjøre en endret push-up. En modifisert push-up er gjort fra knærne i stedet for tærne for å redusere vanskelighetsgraden.
2. Trekk opp
En døråpnings opphengbar gjør det enkelt å ta med pull-ups i hjemmebasert HIIT-treningsøkt.
HVORDAN GJØR DET: Hold stangen med begge hender vendt fremover og armene fullt utstrekne. Hvis nødvendig, bøy knærne for å henge fra baren med full vekt. Trekk opp med begge armene til haken din berører (eller fjerner) stangen. Gå tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte (ikke bare slipp.)
Legg til variasjon ved å endre hvor mye du plasserer armene dine eller ved å bytte grepet fra overhånd til underhånd for å jobbe muskler fra forskjellige vinkler. På grunn av vanskeligheten ved denne bevegelsen kan en HIIT-trening bestå av tre eller fire sett med fem til ti repetisjoner med opptil 45 sekunders hvile i mellom.
3. Lunge
Lunges bygger benstyrke, utholdenhet og utvikler kardiovaskulær kondisjon. Inkluder lunges i et hjem HIIT rutine for å oppnå et helkroppsprogram.
Slik gjør du det: Start fra stående stilling med føttene om skulderbredde fra hverandre. Trinn bakover på en fot til knæret på det bakoverrettede benet berører jorden lett. Skyv på forsiden mot benet til du står igjen. Gjenta bevegelsen for det andre benet.
Unngå knærproblemer ved å holde skinnen i tråd med kneet; knekkappene skal forbli rett over ankelen og ikke over tæren til arbeidsbenet. Lunges med en HIIT-protokoll er ideell for relativt lange arbeidsperioder (45 sekunder til ett minutt) og korte hvileperioder på ikke mer enn 30 sekunder.
4. Trapp klatring
Hvis du ikke har lett tilgang til trappene, kan du prøve å bruke en stol for det nest beste: Step-ups. Alternativt ben eller trene ett ben per sett; Uansett vil du få en god cardio treningsøkt og jobbe beina fra glutes til kalver.
En forskningsartikkel i september 2005-utgaven av British Journal of Sports Medicine oppdaget at åtte uker med trening i bare to minutter, og utført fem dager i uken, forbedret V02 max og kardiovaskulære risikofaktorer.
Som lunges, bør settene vare mellom 45 sekunder og ett minutt med 15 til 30 sekunders hvile mellom sett for forbedret benstyrke, utholdenhet og kardiovaskulær kondisjonering.
