Genetikk, aldring eller hormoner er bare noen av faktorene som kan utløse fett å akkumulere på sidene av en kvinnes midje. Selv om du raskt reduserer disse kjærlighetshåndtakene, krever det noe livsstilsjusteringer, det kan bedre helsen din, siden overflødig fett rundt midten øker risikoen for helsemessige forhold som brystkreft, hjertesykdom og diabetes. I stedet for å fokusere på spotreduksjon, som er umulig, fokuser på å miste fett fra hele kroppen, fordi dette også vil redusere den uønskede muffinspissen.
Trinn 1
Fotokreditt: Duncan Smith / Digital Vision / Getty Images Angi et mål om å miste maksimalt to pund per uke, som ifølge vektkontrollinformasjonsnettverket er en sunn og sikker vekttap. Unngå å miste vekt for fort, fordi det kan bremse stoffskiftet og få deg til å holde fast på fett i stedet for å miste det.
Steg 2
Gjør styrketrening. Fotokreditt: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Utfør 300 minutter med moderat hjerte per uke, og gjør styrketrening på to dager. For kardio, vurder å gå rask, jogge, sykle, klatre trapper, roing eller trene på en elliptisk maskin. Du bør kunne snakke, men ikke synge, under øvelsen. Under styrketrening, mål mot de store muskelgruppene dine, og for hver øvelse, utfør to eller tre sett med åtte til tolv repetisjoner. Bruk nok motstand, så de to siste gjentakelsene av hvert sett er vanskelig å fullføre.
Trinn 3
Spis frukt. Fotokreditt: Creatas Images / Creatas / Getty Images Ryd opp kostholdet ditt for å redusere kaloriinntaket ditt. Spis magert protein, helkorn, lavt fett eller ikke-fett meieri, grønnsaker og frukt. Server deg selv mindre porsjoner og konsumere kalorier, næringsrik mat over kalorimat. For eksempel, spis frukt i stedet for kaker og chips. Begrense kalorier fra sukker, fordi disse er sannsynlig å få deg mage fett.
Trinn 4
Utfør høy intensitetskardio. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Innlemme to treningsøkter med høy intensitet i kardio treningen. Ifølge American Council on Exercise, øker HIIT stoffskiftet ditt, forbedrer fysisk kondisjon og reduserer magefett. Under HIIT, skifte mellom to minutter med moderat hjerte og ett minutt med høy intensitetskardio, hvor du ikke kan snakke lenger. Gjør dette i ca 20 minutter. For eksempel, jogge i to minutter, og deretter øke hastigheten til et minuttsprint.
Trinn 5
Utfør kretstrening. Fotokreditt: Polka Dot-bilder / Polka Dot / Getty Images Utfør kretstrening to ganger i uken, på dager hvor du kjeder deg med din normale rutine eller når du er trangt for tiden. Kretstrening stimulerer muskelvev, øker stoffskiftet og forbedrer kardio-treningen. Sett opp seks til 15 vektløftestasjoner som retter seg mot dine store muskelgrupper, og utfør 15 gjentakelser av hver øvelse, og ta 15 til 30 sekunder med hvile i mellom. Gå gjennom hele kretsen to til tre ganger.
Trinn 6
Gjør skrå øvelser som sykkeltreier. Fotokreditt: Pixland / Pixland / Getty Images Utfør målrettet trening for å styrke dine obliques på sidene av midjen din. Overvei å lage trekoteletter med en kabel eller medisineboll, sykkelkremer og torso vendinger på en stabilitetskule. Disse øvelsene vil ikke redusere kjærlighetshåndtakene dine, men når magefett reduseres, sørger de for at du har en tett midje.
Trinn 7
Reduser stress gjennom yoga eller meditasjon. Fotokreditt: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Reduser stress i livet ditt, fordi overflødig stress stimulerer produksjonen av kortisol i kroppen din. Ifølge nutritionist og forfatter Marilyn Glenville øker cortisolen din appetitt for usunn mat, og det fett du får sett deg rundt midt på deg. Delegere oppgaver, få nok søvn, meditere og vurdere å praktisere yoga og gjøre dype pusteteknikker.
Tips
- Lag et underskudd på 1000 kalorier per dag for å miste to pund per uke. Bruk både kosthold og mosjon for å oppnå dette.
advarsler
- Rådfør deg med en lege før du begynner en ny diett eller treningsrutine, spesielt hvis du har en helsetilstand eller skade.
