Oppdraget er en sammensatt øvelse som bruker kroppsvekten til å jobbe med flere store muskler i overkroppen. Innlemme pull-ups i treningsrutinen kan hjelpe deg å styrke overkroppen og effektivt bygge utholdenhet i målmusklene. Oppdrag kan være vanskelig for begynnelsesøvelser, men det er enklere variasjoner og lignende øvelser som kan brukes til å bygge styrken som er nødvendig for å utføre bevegelsen. Prøv enkle pull-up variasjoner å bygge din styrke. For mer avanserte øvelser, bruk vanskeligere alternativer for å sikre en utfordrende trening.
Muskler arbeidet
Målmusklene i pull-up er den store latissimus dorsi-gruppen i øvre rygg. Selv om disse musklene har størstedelen av vekten under bevegelsen, er også mindre muskler i armene og skuldrene forlovet for å hjelpe til med øvelsen og å gi stabilitet. Kjernens muskler, rundt bakre og mage, aktiveres også for å opprettholde balanse.
Enkle variasjoner
Det kan hende du først finner det vanskelig å løfte kroppsvekten for å fullføre en pull-up. Mange treningsstudioer har maskiner som gir vektet hjelp for å redusere mengden vekt du er ansvarlig for å løfte. Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller treningsstudioet ditt ikke har denne typen maskin, kan du få en partner til å finne deg. Ha spotteren din bak deg, med hendene på hofter eller midje. Ha spotteren din til å løfte deg når du trekker deg opp. Du kan også selvhjelpe ved hjelp av en stang plassert om nivå med nakken. Grip baren bredere enn skulderbredden og legg føttene litt foran deg. Senk deg selv til armene dine er rette og løft haken over baren, bruk bena for minimal hjelp. Lat pull-down maskiner kan også brukes til å gradvis bygge musklene som brukes i en pull-up.
Standard oppdrag
Bruk de enklere variasjonene til du kan fullføre en pull-up. Utfør en standard pull-up ved å ta tak i en bar med et overgrep, slik at håndflatene vender vekk fra deg, om skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne, om nødvendig, til armene dine er rette. Trekk deg selv til haken din er over baren, og hold kroppen din rett uten å svinge. Senk deg selv til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Hold føttene bak deg gjennom treningen for å sikre at føttene ikke rører gulvet.
Mer vanskelige oppdrag
Når du er i stand til å utføre 12 pull-ups med din kroppsvekt, bør du begynne å gjøre treningen vanskeligere. Først må du prøve å gjøre pull-ups med hendene lenger fra hverandre. Deretter går du videre til vektede pull-ups med et dyppebelte eller, hvis en ikke er tilgjengelig, en vektet ryggsekk. Hvis du velger å bruke en ryggsekk, må du sørge for at den er solid nok til å bære vektplater du vil plassere i den. En veske med talje stropper holder ryggsekken nærmere kroppen din og lar deg bære vekten mer komfortabelt.
