Sofa til 5K-program - designet av Cool Running for å lette nybegynnere i et løpende program - kan fullføres innendørs eller utendørs. For noen er det ikke mulig å løpe ute på grunn av sikkerhet eller vær. Hvis dette er tilfelle for deg, kan du gå over til treningsstudioet eller bruke hjemmet tredemølle for å jobbe opp med å kjøre en 5K, som er ca 3 miles. Det er imidlertid noen forskjeller mellom å kjøre på fortau og på tredemølle, og du må gjøre noen tilpasninger.
Starte programmet
Trinn 1
Velg å kjøre for tid eller avstand mens du arbeider gjennom programmet. Det er opp til deg. Nøkkelen er å ta deg tid og lette på, slik at du ikke brenner deg ut og slutter. Hvis du planlegger å bruke avstandsmetoden, skal du bare bytte ut hver 90 sekunders tid med 200 meter avstand.
Steg 2
Start med litt stretching og en fem minutters oppvarming spasertur.
Trinn 3
Alternativ 60-sekunders løp med 90-sekunders turer i 20 minutter.
Trinn 4
Avslutt økten med en fem minutters nedkjøling.
Trinn 5
Gjenta denne sesjonen tre ganger i løpet av den første uken.
Mer enn å kjøre
Trinn 1
Øk tidsintervallene i løpet av den andre uken. Alternativt gå i 90 sekunder og løp i to minutter. Igjen, vil du forplikte deg til tre dager med løp per uke gjennom ni ukes program.
Steg 2
Alternativ like 90 sekunders mellomrom for å gå og løpe for ditt første sett og deretter like to minutters intervaller for hver for det andre settet i uke tre.
Trinn 3
Gjenta det første 90 sekunders settet og avslutt med tre minutters intervaller med alternativ løping og gåing.
Mer løpende enn å gå
Trinn 1
Kjør i tre minutter og gå deretter i 90 sekunder. Kjør i fem minutter og gå deretter i to og et halvt minutt og gjenta disse to settene i løpet av den fjerde uken.
Steg 2
Alternativ kjører i fem minutter og går i tre minutter for to sett i løpet av uke fem.
Trinn 3
Begynn med en fem minutters kjøretur og tre minutters gange, men øk kjøretiden til åtte minutter for det andre settet i uke seks. Etter en tre minutters spasertur, avslutt med en fem minutters kjøretur og en fem minutters spasertur nedkjøling.
Trinn 4
Begynn å kjøre i ca 28 minutter mellom oppvarming og nedkjøling i løpet av den åttende uken.
Trinn 5
Kjør for hele 30 minutter i uke ni.
Komme i nærheten av utendørs
Trinn 1
Sett tredemølle til en 1-prosent helling for å gjøre opp for tapt luftmotstand. Studier har funnet ut at det er lettere å gå på en tredemølle på knærne enn å løpe på fortau, men kan også bruke mindre energi. Løpere har en tendens til å løpe langsommere på tredemølle enn de gjør utenfor. I tillegg presser de ikke mot vinden eller balanserer på ujevne overflater.
Steg 2
Program i tredemølle en rute som endrer hellingen i hele økten, om mulig. Dette kan gi deg mer av en utendørs følelse og engasjere flere muskler.
Trinn 3
Program C25K-programintervaller hvis tredemølleen din lar deg gjøre det slik at du kan stoppe stoppeklokken.
Ting du trenger
- tredemølle
- Joggesko
- Klokke eller pedometer
Tips
- Ikke bekymre deg for fart når du begynner. Du vil bygge fart når du går videre og overgår programmet.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du begynner et treningsprogram.
