Underkroppen din er nøkkelen til effektiv trening for fotball. Hver første bevegelse i fotball er startet av underkroppen som legger kraft til bakken for å bevege seg. Bena dine må kunne produsere maksimal hastighet og hurtighet når som helst. Fokus på øvelser som er grunnlagsbaserte og bevegelsesorienterte for å sikre at du trener spesielt for fotball.
Utholdenhet
Tidlig i ditt styrke- og kondisjoneringsprogram for fotball, dediker kort tid til å bygge utholdenhet i beina. Dette vil bidra til å legge et solid fundament for å bygge videre på i etterfølgende treningsøkter. Avanserte løftere kan bruke metabolisk kondisjonering, en intens krets som involverer motstands-treningsløfter og kardiovaskulære øvelser for å bidra til å opprettholde utholdenhet. Begynn med en krets av tre underkroppsøvelser og gjør hver for 60 sekunder. Bruk minimal hvile når du går over fra en øvelse til den neste. Når du er ferdig med den siste øvelsen i kretsen, ta en 60-sekunders hvile før du gjentar kretsen for totalt tre sett per øvelse.
Styrke
Trening for maksimal styrke innebærer å bruke et repeteringsområde under seks reps per sett og to til seks totalt sett per øvelse. Bruk en vekt som er over 85 prosent av ditt en-repetisjon maksimum og gi deg selv to til fem minutters hvil mellom hvert sett. Sammensatt, flertallsøvelser som bakhals, fronthøyde og overheadkvoter rekrutterer flere muskelgrupper på samme tid. Disse løftene bør utføres tidlig i styrketrening, slik at du ikke forstyrrer noen muskler som er involvert. Enkeltben variasjoner i knebøy, lunge og step-ups er effektive for å produsere funksjonell styrke for fotball.
Makt
Fotball er en eksplosiv sport, og du må trene kraft for å øke hastigheten til forskjellige bevegelser. Olympiske heiser, for eksempel ren og snatch, togkraft og bør gjøres først i en treningsøkt som innebærer annen styrke eller utholdenhetsbevegelser. Flere kraftløftere bør ikke inneholde mer enn tre til fem reps eller sett når du bruker 75 til 95 prosent av din one-rep max. Enkeltkraftsløftere bruker 80 til 90 prosent av din one-rep max for 1-2 reps og tre til fem sett. Alle kraftbevegelser skal bruke en to-fem-minutters hvileperiode for å sikre at kroppen din er helt gjenopprettet fra det forrige settet.
